Hvordan du føler deg uthvilt for for lite søvn - August 2022

sove-bedre-yl

Som nesten alle andre yrkesaktive mor jeg kjenner, eksisterer jeg i en tilstand av kronisk søvnmangel. Ikke rart. Vi har arbeidsdager døgnet rundt - komplimenter til PC, mobiltelefon og faks. Vi har midnattsarbeid, takket være dagligvarebutikker som aldri stenger, og ektemenn som overlater 78 prosent av rengjøringen til oss. Vi har barn som vekker oss i de små timene. Og vi har et samfunn der evnen til å overleve med minimal søvn er et merke av dynamikk, mens liggende merker oss som late.

Så det er ingen overraskelse at National Commission on Sleep Disorders Research rapporterer at vi sover 20 prosent mindre enn oldeforeldrene våre gjorde. Selv om noen (sjeldne) heldige sjeler føler seg helt uthvilt etter fem timers søvn - og andre kan kreve 10 - er den gjennomsnittlige voksne genetisk programmert til å trenge åtte timers søvn en natt. Men de fleste i dag får færre enn syv. 'Når det gjelder søvntap, trekker den typiske personen ekvivalenten til en nattlyserhver uke,'sier James Maas, Ph.D., professor i psykologi ved Cornell University, som leder et landsdekkende seminar kalt' Asleep in the Fast Lane '.



Klemmer i Shut-Eye

Selv om jeg er lei av å føle meg sliten, nekter jeg å følge det ofte hørte rådet: 'Bare legg deg tidligere.' Beklager, jeg kan ikke ofre et minutt av den dyrebare strekningen mellom kl. 21.00. og midnatt, når barna til sist sover og jeg kan få gjort noe. Det er da jeg betaler regninger og moppegulv, setter opp spilledatoer og jobber med PTA-prosjekter. Det er da jeg får igjen mannens liv og fyller ham på mitt. Det er da jeg spiller piano, polerer negler eller setter meg ned med en Anne Rice-roman. Det er tiden som holder meg menneskelig, og jeg nekter å snooze den bort.

Heldigvis, sier eksperter, er det måter å føle deg uthvilt uten å kysse alle kveldene dine farvel.



libros para leer en vacaciones 2017

Energizers

En måte å kompensere for tapt søvn er å velgeennatt i uken for å slå inn tidlig i stedet for barberingstid hver natt. 'Du får en energiboost, men har fortsatt de fleste kvelder tilgjengelig,' sier Deborah E. Sewitch, Ph.D., direktør for Sleep-Wake Disorders Center ved Hampstead Hospital i New Hampshire. Hvorfor dette fungerer: 'Selv om søvnmangel er kumulativt,' forklarer hun, 'kompenserer du ikke for det i sanntid, men heller ved å få mer av dyp, ikke-REM så vel som REM-søvn.' Dette betyr at en hel natt med intens 'søvn' kan hjelpe deg med å slå av en god del av søvngjelden.

Å sove sent er en annen tidskrevd måte å ta igjen. Selv om noen eksperter formaner at å slappe av i sengen i helgen, etterlater oss for kablet til å sove søndag kveld, kollapser de mest travle mødrene jeg kjenner til glemsel ved sengetid. Så hvorfor skulle jeg bekymre meg hvis jeg soner ut en ekstra time under barnas tegneserieblitz? Dr. Sewitch tilbyr et kompromiss: 'Gå videre og sov inn for å ta igjen hvile, men begrens den til en dag per helg, for å forhindre søvnløshet søndag kveld.'



Det samme gjelder den fortsatt gjentatte advarselen mot napping. En ettermiddags snooze, forsiktig noen eksperter, hindrer oss i å sove godt den kvelden. For søvnløshet er den regelen fornuftig. Men for resten av oss, hevder mange forskere nå, er en siesta naturlig. Laboratoriefag uten tidsangivelser deler ofte sin daglige søvn i en lang og en kort søvn. Hva mer, 'en lur lar oss fungere mye bedre på mindre søvn enn vi ellers ville gjort,' sier Dr. Maas. Faktisk kan lur betydelig forbedre våkenhet, humør og arbeidsytelse, viser en studie fra National Institute for Occupational Safety and Health.

Den beste, mest forfriskende tiden å døse er midt på ettermiddagen. Det er da våre døgnrytmer - nevrale tidtakere i hjernen - vanligvis dypper og lar oss døsige. Og en kort lur en gang mellom klokken 13 og 16. er minst sannsynlig å holde oss fra å sove den kvelden. 'Femten til 20 minutter er nok,' sier Dr. Maas. 'Vi bør ikke lure lenger enn 30 minutter, eller vi går i dyp søvn og føler oss dumme når vi stiger.' Studier viser også at vi drar nytte av en lur på ettermiddagen når vi skal være oppe veldig sent den kvelden; Hvis du tar en kort snooze seks til åtte timer før normal leggetid, kan du minimere søvnighet og nedsatte reflekser dagen etter.

Kveldslurver utgjør den største risikoen for nattesøvn, men noen hengende mødre sverger til dem. Venn min Sandy sier: 'Jeg leser ofte sønnen min en historie før sengetid, og sovner deretter i sengen mens han legger seg til å sove. Det hjelper meg å holde meg bevisst gjennom en episode avEReller noe midnattssex. '

På jobb øker du produktiviteten din med en lur: 'Erstatt en hvilepause for en kaffepause,' foreslår Dr. Maas. 'Bruk sofaen i stuen eller lukk døren og legg hodet på pulten.' Buss- og togpendlere kan lage en pute av lommeboken og lene seg mot vinduet (råd som best følges hvis du har en reisefølge som kan vekke deg ved stoppet ditt).

¿Qué es bueno para la hinchazón del estómago?

'Hjemme, lur når barna lur. Eller ta på deg favorittvideoen og gå ut i sofaen ved siden av dem, 'foreslår Dr. Maas. Min strategi: Ta barna med på kjøretur til bevegelsen får dem til å sove, parker deretter bilen og sveiv setet for en snooze. Og la mannen din kjøre til familieutflukter, slik at du kan betale søvngjelden din i passasjersetet.

Søvnløs (eller bare stresset ut?)

Hvis du kompenserer for søvnunderskudd her og det ikke er nok til å fylle drivstoff, kan du prøve disse hentingene.

Koffein
Den praktiske gjenoppliveren av tidspressede mødre i lekegruppen min, ifølge min uformelle avstemning. Seks gram kaffe, 8 gram te eller 20 gram cola gir et tilsvarende støt til sentralnervesystemet, og øker årvåkenheten i opptil seks timer. Søvnløshet advares om å unngå java etter klokken 14, men når vi trenger å holde oss oppe, gjør et skudd om koffein om kvelden. Bare ikke gjør det til en daglig vane, for du trenger snart stadig større porsjoner for å få det samme suset. 'Koffein forstyrrer også REM-søvn,' advarer Dr. Maas, 'så vi betaler for det med økt døsighet neste dag.'

Drikken du skal unngå: alkohol, som tapper energi på to måter. Fordi det er et beroligende middel, får det oss til å føle oss søvnige før. Og det forstyrrer lydsøvnen, fordi når effekten av det forsvinner, våkner vi med et vondt hode, munntørrhet og sprengende blære.

qué hacer cuando no le agrada su hijo

Trening
Du kan også riste deg våken med en treningsøkt. Selv om det virker logisk at fysisk aktivitet vil tømme energireserver, er det motsatte, sier Dr. Maas. Trening øker sirkulasjonen, øker blodsukkernivået, fremskynder stoffskiftet og utløser frigjøring av adrenalin, og gir oss et energiboost som varer i flere timer. Trening gnister også produksjonen av endorfiner, humørløftende hjernekjemikalier som får oss til å føle oss mindre hengende. Ingen tid for en tur til treningsstudioet? Spiller ingen rolle. Noen få raske streker opp og ned trappene skaper en øyeblikkelig energistigning.

Protein
Å spise mat med høyt proteininnhold øker nivået av tyrosin, en aminosyre i hjernen som brukes til å lage kjemiske budbringere som fremmer rask tenking og raske reaksjoner, forklarer biokjemiker Judith Wurtman, Ph.D., forfatter avStyring av sinn og humør gjennom mat.Men hold deg til magre kilder, som skinnfri kylling, fisk og fettfri yoghurt. Årsaken: Fetts langsomme fordøyelseshastighet avleder blod fra hjernen, og får oss til å føle oss svake. Og, sier noen eksperter, unngår melk, kalkun og bønner - alle inneholder aminosyren L-tryptofan, som hjernen omdanner til serotonin, et kjemikalie som kan gjøre oss døsige. På samme måte, gå lett på karbohydrater; sukker og stivelse øker også nivået av dette beroligende hjernekjemikaliet.

Hvordan du kan vite om du er stresset

Musklene dine er anspente; du lider av hodepine, magesmerter, angst eller depresjon.Disse plagene følger ofte med stressrelatert tretthet.

Du har vanskeligheter med å sovne.Når tretthet skyldes stress, kan det ta 15 minutter eller mer å droppe av. Når vi ikke får søvn, går vi over når hodet treffer puten.

Det er nye påkjenninger i livet ditt.Selv mindre forstyrrelser (for eksempel et barns øreinfeksjon) har innvirkning.

Tidsplanen din er overcammed.'En rutine som ikke gir tid til fritid, sosialt samvær eller ensomhet fører til stress,' sier William Coe, Ph.D., professor i psykologi ved California State University i Fresno.

4 måter å melde ut

formas de demostrarle que te preocupas

Finn ut hva som slapper av deg -surfer i en bokhandel, ser på gamle filmer, kanskje går i parken. 'Hvis du vanligvis hengir deg to ganger i måneden, må du sette den inn ukentlig,' foreslår Dr. Coe, 'så prøv to eller tre ganger i uken.'

Trening for å utløse humørsvingende endorfiner,sier søvnekspert James Maas. Men advarer Paul J. Rosch, MD, president for American Institute of Stress i Yonkers, New York, 'unngå aktiviteter der du arbeider på din servering eller bekymre deg for poengsummen din.'

Snakk med familiemedlemmerom andre emner enn softballplaner og biljusteringer. Sett opp stående datoer med venner.

Press den konstante hastesansenved å utfordre gjør-eller-dø-press, råder Dr. Coe. Vil middagsfesten virkelig bli ødelagt uten hjemmelaget tiramisu? Trenger du virkelig å fullføre PTA-rapporten denne uken?