Her er 15 rene oppskrifter slik at du har planlagt hvert måltid denne uken
Christopher Testani Fakta: Du fortjener fersk,lav-kal måltiderdu kan kaste sammen på et blunk, fylt med ingredienser du kan ta tak i selv om vinteren. Følg den daglige planen, eller bland og match - uansett, det er på tide å gjøre godt med 'Jeg vil være sunn!' Vedtak.
Christopher Testani Dag 1: FrokostPOMEGRANATE-CASHEW YOGURT
DU VIL TRENGE:3/4 kopp helmelk eller vanlig gresk yoghurt; 2 ss granateplefrø; 1 ss cashewnøtter, ristet og knust; klype sesamfrø; 1/2 ts honning.
Å LAGE:Topp yoghurten med granateplefrø, cashewnøtter og sesamfrø; drypp med honningen.
Lager 1 porsjon. 186 kal, 10 g fett
Christopher Testani Dag 1: LunsjHJERTEVINTER LENSSALAT
DU VIL TRENGE:2 kopper skrelt butternut squash og 1 eple, hver skåret i middels terning; 1 ss olivenolje (pluss mer for dryssing); 1/2 ts spisskummen; 2 kvist timian; 2 fedd hvitløk, knust; kosher salt og pepper; 2 kopper arugula; 1 kopp hermetisert eller kokt linser.
Å LAGE:Varm opp ovnen til 375 ° F. Kast et squash og eple med olje, spisskummen, timian og hvitløk på et ristet bakepapirkledd bakepapir. Krydre med salt og pepper. Stek til squashen er gaffelmør, ca 20 minutter; la avkjøles litt. Del ruccola, squash, eple og linser mellom to tallerkener; drypp med olivenolje og smak til med salt og pepper.
Lager 2 porsjoner. Per porsjon: 288 kal, 8 g fett (1 g mettet fett), 11 g protein, 49 g karbohydrat, 13 g fiber
Christopher Testani Dag 1: MiddagSTEK, BROCCOLI OG SNØ-ERT STIR-STEK
DU VIL TRENGE:1 lb flankbiff; 4 ts hver natriumsoyasaus og teriyakisaus; 1 ss pluss 1 ts hakket fersk ingefær; 2 fedd hvitløk, knust, pluss 1 fedd, hakket; 4 ss grapefrøolje; 1 kopp snø erter; 1 hode brokkoli, buketter kuttet i 1/2-in. stykker; 1/4 kopp tahini; juice av 1 sitron; kosher salt og pepper; 4 kopper kokte risnudler; 4 ss flisede mandler, ristet.
Å LAGE:Mariner biffen i 2 ts soyasaus, teriyakisausen, 1 ss ingefær og knust hvitløk i minst 20 minutter, opp til natten. I en stor stekepanne, varm 3 ss olje over middels høy varme og tilsett hakket hvitløk og den gjenværende 1 ts ingefær. Tilsett snø erter og brokkoli og stek 6 til 8 minutter. I mellomtiden griller du biffen 3 til 4 minutter per side for middels sjeldne; la hvile i 5 minutter før du kutter det. Pisk sammen tahini, 1 ss varmt vann, den resterende 1 ss olje, de resterende 2 ts soyasausen, sitronsaften og salt og pepper etter smak. Kast grønnsakene og risnudlene med 1/4 kopp dressingen, del på fire tallerkener, og legg skivet biff på toppen. Pynt hver med 1 ss mandler. (Dressing gir 1/2 kopp og oppbevares i kjøling i opptil 3 dager.)
Lager 4 porsjoner. Per porsjon: 504 cal, 20 g fett (4 g mettet fett), 26 g protein, 56 g karbohydrat, 3 g fiber.
Christopher Testani Dag 2: FrokostVAKNE-OPP-VINTERSMOOTHIE
DU VIL TRENGE:11/4 kopper hel eller nøttemelk; 1 frossen banan; 1 ss mandelsmør; 1/2 ts malt espresso eller kaffe; 1/4 ts kakaopulver.
Å LAGE:I en blender kombinerer du alle ingrediensene på middels hastighet.
Lager 1 porsjon. 392 cal, 19 g fett (7 g mettet fett), 14 g protein, 45 g karbohydrat, 5 g fiber
Christopher Testani Dag 2: LunsjSALTIG-SØTT BACON OG PERRE SANDWICH
otra cosa que esconder de tu esposa
DU VIL TRENGE:1 ts grapeseed eller annen nøytral olje; 1/2 pære, tynt skiver; kosher salt og pepper; 4 skiver fullkornsbrød; 4 tykke kuttede skiver fersk mozzarella; 4 skiver kokt kalkunbacon; 1 kopp baby arugula; honning (for dryssing).
Å LAGE:Tilsett olje- og pæreskivene i en liten skillet over middels varme og smak til med salt og pepper. Kok til den er gylden, 5 til 7 minutter. I mellomtiden skål brødet, og legg deretter 2 skiver mozzarella på bunnen av hver sandwich. Topp hver sandwich med den stekte pæren, 2 skiver bacon, 1/2 kopp baby-arugula og et drypp med honning. Legg et gjenværende stykke ristet brød over hver, kutt i to og server.
Lager 2 porsjoner. Per porsjon: 439 cal, 23 g fett (12 g sat fett), 27 g protein, 32 g karbohydrat, 6 g fiber.
Christopher Testani Dag 2: MiddagRØYK SVINKOTT MED AVOCADO-SALAT
DU VIL TRENGE:1 ts finmalt kaffe; 1 ss mørkbrunt sukker; 1 ts koriander; 1/8 ts cayenne; 1/4 ts hvitløkspulver; kosher salt og pepper; 4 bein-i svinekoteletter, trimmet av fett; grapeseed eller rapsolje; 1 avokado, kuttet i mellomstore biter; 1 haug brønnkarse eller ruccola; 1/4 liten rødløk, tynt skiver; 1 ss valnøtter, ristet og hakket; 3 ss ekstra jomfru olivenolje; 1 ss rødvinseddik; 1/2 ts dijonsennep.
Å LAGE: I en liten bolle, bland de seks første ingrediensene, pluss salt etter smak. Gni svinekotelettene med grapeseed eller rapsolje, så krydderblandingen. Grill på middels høy varme 5 til 7 minutter per side til ønsket doneness eller kjøtt nær midtbenet registrerer 155 ° F. I mellomtiden kombinerer du avokado, brønnkarse, løk og valnøtter i en bolle. I en liten bolle, visp sammen olivenolje, eddik, sennep og salt og pepper etter smak; kast med grønnsakene.
Lager 4 porsjoner. Per porsjon: 434 cal, 31 g fett (7 g sat fett), 30 g protein, 9 g karbohydrat, 2 g fiber.
Christopher Testani Dag 3: FrokostGALESK GOD AVOCADO TOAST
DU VIL TRENGE:1/2 avokado, skrelt; kosher salt og pepper; 1 sitronkile; 1 stykke fullkornsbrød, ristet; 1 oz røkt laks (3 til 4 skiver); hakket fersk dill (valgfritt); hakket løk (valgfritt).
Å LAGE:Mos avokadoen med en klype hver salt og pepper og en sprøyt sitronsaft. Fordel over skålen og topp laksen. Pynt med dill og løk (hvis du bruker).
Lager 1 porsjon. 227 cal, 14 g fett (2 g mettet fett), 11 g protein, 18 g karbohydrat, 4 g fiber.
Christopher Testani Dag 3: LunsjSØTT OG SAVORY Kyllingesalat
DU VIL TRENGE:1/2 kopp røde druer, halvert; 1 ts pluss 3 ss ekstra jomfru olivenolje; kosher salt og pepper; 6 oz hvitt kyllingkjøtt fra en rotisseriekylling (ca. 3/4 kopp); 5 kopper baby spinat; 1 1/2 kopp hasselnøtter eller mandler, ristet og knust; 1 ss hvitvinseddik; 1/2 ts Dijon sennep; 1 ts hakket sjalottløk; 2 ss revet parmesan.
Å LAGE:I en liten stekepanne over middels høy varme, sautér druene med 1 ts olivenolje, salt og pepper til de er lett stekt, 6 til 8 minutter. Kast kyllingen med spinat og nøtter. I en liten blandeskål, visp de resterende 3 ss olje, eddik, sennep, sjalottløk og salt og pepper etter smak. Kast kyllingblandingen og druene med dressingen, del mellom to tallerkener og dryss med parmesan.
Lager 2 porsjoner. Per porsjon: 464 kal, 36 g fett (5 g mettet fett), 31 g protein, 17 g karbohydrat, 5 g fiber
Christopher Testani Dag 3: MiddagKrydret, tilfredsstillende VEGGIE STEW
DU VIL TRENGE:3 ss olivenolje; 1 liten gul løk, hakket; 3 fedd hvitløk, knust; 1 vinter squash (som butternut), skrelt, frøet og kuttet i mellomstore biter; en 15-oz kan hele tomater; 1/4 kopp tomatpuré; 1 boks kikerter, drenert og skyllet; 1 ts spisskummen; 1/2 ts hver kanel, koriander og rød chili flak; 2 laurbærblad; kosher salt og pepper; 1 kopp bulgur; håndfull hakket fersk persille; 1/2 kopp stekte peanøtter, hakket.
Å LAGE:I en nederlandsk ovn på middels høy varme, tilsett 2 ss olje og surr løk, hvitløk og squash 4 til 5 minutter. Tilsett tomater, 2 kopper vann, tomatpuré, kikerter og gjenværende 1 ss olje. Krydre med spisskummen, kanel, koriander, chiliflak, laurbærblad og salt og pepper etter smak. Kok opp, la det småkoke og kok til squash er myk, 35 til 45 minutter. Fjern laurbærbladene. I mellomtiden legger du bulgur i en bolle. Tilsett 2 kopper kokende vann; la det sitte til væsken har blitt absorbert og bulgur er øm. Kast med persille, del mellom fire boller, og topp med lapskausen. Topp hver skål med 2 ss peanøtter.
Lager 4 porsjoner. Per porsjon: 505 kal, 21 g fett (3 g mettet fett), 17 g protein, 69 g karbohydrat, 16 g fiber.
Christopher Testani Dag 4: FrokostPOWER-UP EGG SCRAMBLE
DU VIL TRENGE:2 egg; 1 ts melk; kosher salt og pepper; 1 ts olivenolje; 1 1/2 kopper mørke bladgrønnsaker (som baby spinat eller kale), hakket; 1 ss smuldret fetaost; røde chiliflak.
Å LAGE:Visp eggene med melken; krydre med salt og pepper. I en liten stekepanne, varm opp oljen og surr greenene til den er visnet, ca 2 minutter. Hell i eggedosisen og dryss over fetaosten. Rør egg, ost og greener til eggene er luftige og gjennomstekte. Topp med en klype chiliflak.
Lager 1 porsjon. 238 cal, 17 g fett (6 g sat fett), 16 g protein, 5 g karbohydrat, 2 g fiber.
Christopher Testani Dag 4: Lunsj BLOMKÅLSOPE OG OSTIGE SMAKERE
DU VIL TRENGE:1 ss olivenolje (pluss mer for dryssing); 1 fedd hvitløk og 1/2 sjalottløk, hver hakket; 1/4 løk, terninger; 1/2 blomkål, skåret i blomster; 2 kopper kylling eller grønnsakskraft med lite natrium 1/4 ts muskat; klype cayenne; kosher salt og pepper; hakket gressløk; knuste rød pepperflak; 4 rugknekke brød (som Wasa); 4 ts geitost; 1/2 ts hakket rosmarin; honning (for dryssing).
Å LAGE:I en potte over middels varme, surr olje, hvitløk, sjalottløk og løk til de begynner å bli myke, 3 minutter. Tilsett blomkålen og surr i ytterligere 4 minutter. Tilsett lager, 1 kopp vann, muskatnøtt, cayenne og salt og pepper etter smak. Hev varmen til middels høy, kok opp, senk den og la den småkoke til blomkålen er myk, ca 20 minutter. Med en håndholdt blandemaskin, puré suppen til den er glatt. Del mellom to boller og topp hver med gressløk, rød pepper og en duskregn olje. Server med de sprø brødene, hvert spredt med 1 ts geitost og toppet med rosmarin og en honningregn. (Suppe gir omtrent 1 liter, serveringsstørrelse er 11/2 kopper.)
Lager 2 porsjoner. Per porsjon: 161 kal, 7 g fett (2 g mettet fett), 6 g protein, 21 g karbohydrat, 5 g fiber.
Christopher Testani Dag 4: MiddagENKEL STEKT LAKS OG RADICCHIO
DU VIL TRENGE:2 små hoder radicchio; kosher salt og pepper; 1/2 ss olivenolje; fire 4-oz laksefilet; 4 ss grapefrøolje; 1 ss hvitvinseddik; 1/2 ts Dijon sennep; 1/4 ts honning; 1/4 ts karrypulver; 1 eple, hakket; 4 ss solsikkefrø, ristet.
Å LAGE:Varm opp ovnen til 350 ° F. Skjær radicchio i kvartaler og kast med salt, pepper og olivenolje. Legg på et bakeplate og stek til det er brunt i kantene, ca 15 minutter. Krydre laksen med salt og pepper. Varm en stor ovnfast skillet over middels høy varme og tilsett 1 ss grapeseed oil. Når oljen er varm, tilsett laksen, med skinnsiden ned og kok til huden er sprø, 4 til 5 minutter. Sett i ovnen og kok 3 til 4 minutter for middels sjeldne. Lag vinaigrette: Visp 3 ss grapeseed olje, eddik, Dijon sennep, honning, karrypulver og salt og pepper etter smak. Fjern radicchio og laks fra ovnen; kast radicchio med eplet og 2 ss vinaigrette. Server laks over salat og topp solsikkefrøene. (Dressing gir 1/2 kopp og oppbevares i kjøling i opptil 3 dager.)
Lager 4 porsjoner. Per porsjon: 290 kal, 18 g fett (2 g mettet fett), 25 g protein, 8 g karbohydrat, 2 g fiber.
Christopher Testani Dag 5: FrokostSØT, PROTEINRIK PORRIDGE
DU VIL TRENGE:1/4 kopp quinoa; 3/4 kopp mandelmelk; kosher salt; 1/4 ts kanel; 2 ss tørkede tyttebær; 1/4 ts appelsinskall.
Å LAGE:I en liten gryte kombinerer du quinoa med 1/2 kopp vann, melk og en klype salt. Kok, senk deretter varmen og la den surre, dekket, i 15 til 20 minutter til den er myk. Rør inn en klype hver kanel og salt, tyttebær og appelsinskall.
Lager 1 porsjon. 274 cal, 6 g fett (0 g mettet fett), 8 g protein, 47 g karbohydrat, 12 g fiber.
Christopher Testani Dag 5: LunsjBEDRE-FOR-DEG HUMMUS WRAP
DU VIL TRENGE:2 store collard grønne blader; 3 gulrøtter, trimmet og kvartet; 1 ss olivenolje (pluss mer for dryssing); havsalt og pepper; en klype spidskommen; en klype paprika; 2 ss butikk-kjøpt hummus; 1/2 avokado, skiver; 1/4 rødløk, skiver; 1 agurk, kuttet i spyd; 1/2 kopp lucernespirer; juice av 1 lime; sesamfrø (valgfritt).
Å LAGE:Varm opp ovnen til 375 ° F og kok opp en gryte med vann. Blanchere collardbladene til de er smidige, 1 til 2 minutter; fjern og stup i en bolle med isvann. Fjern og klapp tørr. Kast gulrøttene med olje, salt, pepper, spisskummen og paprika på et ristet bakeplate og stek til de er myke, 30 til 35 minutter. Legg hvert blad på en tallerken og smør med hummusen. Del gulrøttene og de gjenværende grønnsakene og legg over hummusen. Topp hver med en spritz limejuice og en duskregn med olje, salt og sesamfrøene. Rull hver til en wrap som en burrito.
Lager 2 porsjoner. Per porsjon: 171 kal, 12 g fett (2 g mettet fett), 3 g protein, 5 g karbohydrat, 5 g fiber.
Christopher Testani Dag 5: MiddagRØDVIN KYLLING MED PENNE
DU VIL TRENGE:2 ss olivenolje (pluss mer for dryssing); 3 fedd hvitløk, knust; 2 bein i, skinn på kyllingebryst og 2 bein i, hud på lår; kosher salt og pepper; 2 kopper cremini sopp, hakket; 4 kvist fersk timian; 1/2 kopp rødvin; 4 kopper kokt full hvete penne pasta; revet parmesan, til servering.
cuando sabes que estas embarazada
Å LAGE:Varm opp ovnen til 400 ° F. Varm opp en stor stekepanne eller støpejernspanne og tilsett olje og hvitløk. Krydre kyllingen med salt og pepper og legg skinnsiden ned i stekepannen. Kok over middels høy varme til huden er sprø og gylden, 7 til 8 minutter. Snu kyllingen, tilsett deretter sopp og timian i pannen. Krydre med salt og pepper og drypp lett med olje. Sett i ovnen og stek 20 til 25 minutter til, og tilsett rødvinen halvveis. Fjern fra ovnen, kast soppen med pastaen, og skjær kyllingen i biter (eller server hele). Del mellom tallerkener og dryss med parmesan, hvis ønskelig.
Lager 4 porsjoner. Per porsjon: 510 kal, 23 g fett (5 g mettet fett), 38 g protein, 40 g karbohydrat, 4 g fiber.
Lagre denne artikkelen for senere ved å feste dette bildet og følge Redbook på Pinterest for flere ideer.