Oppfør deg som en optimist, forbedre helsen din

Marko Metzinger / Studio D La oss først være klare:Dette er ikke en artikkel om lykke. Vi kommer ikke til å fortelle deg å smile eller lyse opp. Det er ikke vår hensikt å få deg til å snurre deg gjennom hagen din, plukke smørkopper og synge om den 'lyse, solskinnende dagen'. Nei, dette er en artikkel om optimisme. Og selv om de to ordene ofte brukes om hverandre, er det et viktig skille mellom dem: 'Lykke er en følelse, en følelse. Optimisme er en tro på fremtiden, sier Suzanne Segerstrom, Ph.D., professor i psykologi ved University of Kentucky og forfatteren av
Bryter Murphys lov: Hvordan optimister får det de vil ha fra livet - og pessimister kan også.

Lykke er subjektiv, tåkete. Optimisme, derimot, kan defineres objektivt som tendensen til å forvente at livet stort sett vil være bra. Ideelt sett går de to hånd i hånd - men ikke nødvendigvis. Vi kan føle oss blå eller bla, men likevel gjenkjenne det som en sky som går. Vi kan være misfornøyde med arbeidet eller forholdet vårt, men tror at bedre tider ligger foran oss. Vi kan erkjenne når en situasjon stinker - den avlyste flyvningen, det flate dekket i rushtiden - uten å konkludere med at universet er permanent innrettet mot oss.

Ikke overraskende er det mindre sannsynlig at folk som ser på livet på denne måten er deprimerte eller engstelige, viser studier. (Faktisk har de med et mer negativt verdensbilde større risiko for demens og Parkinsons sykdom senere i livet, ifølge Mayo Clinic.) Men optimister lever også lenger enn sine pessimistiske jevnaldrende. De kan komme seg raskere etter operasjoner og kanskje svare bedre på kreftbehandlinger. Optimister har også sunnere graviditeter, trener mer og stresser mindre i løpet av de siste trimestrene. Faktisk føler disse positive tenkerne seg generelt bedre, opplever færre smerter og enda bedre kjærlighetsliv: Optimister er mer fornøyde med sine romantiske forhold og har mer fornøyde partnere, ifølge en Michigan State University-studie. Optimisme ser ut til å være en 'varig ressurs' for par, sier forskere, og fremmer samarbeid, nærhet, engasjement og troskap.

Plan de comidas de 1200 calorías de 7 días

Hva gjør optimisme så optimal? Til å begynne med har optimister en tendens til å ha bedre mestringsevner, og det kan bli mindre voldsomt av livets stressfaktorer, antyder Michael Scheier, Ph.D., psykologsjef ved Carnegie Mellon University i Pittsburgh, som har studert optimisme hos hjerte- og kreftpasienter. Men optimismens virkelige kraft ligger kanskje ikke så mye i det den gjør for oss, men i det den tvinger oss til å gjøre. Optimister stoler ikke bare på at fremtiden for det meste vil være god, men de tror også at deres handlinger former deres skjebner, sier Segerstrom. Dette kan være grunnen til at optimister er mer sannsynlig å spise riktig og trene, og er mindre sannsynlig å røyke eller delta i andre risikable vaner. Når en optimist blir syk, er hun mer tilbøyelig til å undersøke og søke den beste medisinske behandlingen og delta aktivt i behandlingen - som alle kan forbedre hennes prognose.

Men hva om du ikke er en født optimist? Heldigvis er en tendens til optimisme bare omtrent 25 prosent genetisk, sier Segerstrom; som gir god plass til livserfaring - for ikke å nevne din oppførsel - for å forme ditt synspunkt. Det er riktig: Du kan lære å 'gjøre optimisme', som hun kaller det, og høste de samme fordelene som sanne troende. 'Du trenger ikke å endre livssynet ditt; du trenger ikke å endre følelsene dine, sier Segerstrom. 'Du må bare gjøre ting litt annerledes.' Scheier er enig. 'Den som ser glasset som halvt tomt, er ikke mer feil enn personen som ser det halvfullt,' sier han. Men ved å opptre som en optimist, kan selv de kynikerne blant oss styrke kroppene, sinnene og åndene våre, nå og for fremtiden. Dette er hvordan:

Sett og forfølge mål.

Dette er regel nummer én. 'Optimister har ikke noe magisk lykkelig juice,' forklarer Segerstrom. 'Optimisme forbedrer trivsel fordi det fører til større engasjement med livet.' Det er ingen tilfeldighet, legger hun til at bedre mental og fysisk helse er konsekvent knyttet til ting du bare kan få ved å prøve - et stort sosialt nettverk, høyere utdanning, større sosioøkonomisk status. 'Du er ikke født med et stort sosialt nettverk. Det kommer fra prioriteringene du setter og handlingene du tar. ' Målene dine kan være store (løp maraton, bytt karriere) eller små (lær yoga eller strikking). Det eneste kravet er at oppdraget ditt skal være motivert internt, sier Segerstrom. Det er mindre sannsynlig at du løper de 26,2 milene bare for å holde tritt med jockmannen din, eller holde fast med strikking hvis du bare plukker nålene fordi vennene dine gjør det. Spør deg selv: Hvor engasjert er jeg for dette målet? Hvor lykkelig vil jeg være hvis jeg oppnår det? Hvor skuffet blir jeg hvis jeg ikke gjør det? Velg et mål du personlig kan investere i, og du er klar for regel nummer to om å gjøre optimisme, som er ...

Marko Metzinger / Studio D

Vær vedvarende.
Det er utholdenhet - ikke munterhet eller flaks - som baner optimistens vei til et bedre liv, sier Segerstrom. Optimister tror de til slutt vil lykkes, så de fortsetter å koble av målene sine (enten god helse, en bedre jobb eller et varig ekteskap) lenge etter at deres pessimistiske jevnaldrende har sluttet. 'Positive forventninger gir motivasjon og hardt arbeid,' sier Segerstrom. 'Negative forventninger har den stikk motsatte effekten.'

Hvordan kan pessimister unngå å bli motløse eller immobilisert av sin fatalistiske tenkning? Ved å ta affære, selv når du tror det kan være nytteløst. Start med å lage en trinnvis plan for å nå målet ditt, og ta deretter det første trinnet. 'Det er greit hvis du føler deg innerst inne at du ikke vil lykkes,' sier Segerstrom. Nå har du i det minste en tegning du kan handle, selv om du tviler på utfallet. (Tenk på det som å bygge et stykke Ikea-møbler: Du kan se skeptisk på de skremmende instruksjonene og demonterte delene, men følg hvert trinn en etter en, og på en eller annen måte blir det virvar av brett, muttere og bolter ditt nye underholdningssenter. .) Bare vær sikker på å holde deg selv ansvarlig. 'Hvis jeg prøver å gå ned i vekt, er jeg alltid mer vellykket når jeg skriver ned hver bit jeg spiser,' sier Segerstrom. 'Hold en detaljert logg slik at du er klar over nøyaktig hva du gjør for å fremme målet ditt.'

Du bør også erstatte gamle mål - de som ikke går ut, eller begynner å kjede deg til passivitet - med nye og meningsfulle sysler. 'Hvis du kobler deg fra et mål og ikke fyller det rommet med en annen aktivitet som er viktig for deg, blir livet ditt tomt,' advarer Scheier. 'For din psykologiske helse, må du investere i nye mål slik at du opprettholder formålet i livet ditt.'

Takle problemer direkte.
Optimister og pessimister takler motgang ulikt, sier Scheier: Optimisten starter i aktiv problemløsningsmodus, mens pessimisten unngår, ignorerer eller kobler seg fra utfordringer. Det er en forskjell med potensielt alvorlige helsekonsekvenser. 'Unngå mestring er tydelig assosiert med økt nød, angst og depresjon,' sier Scheier. Med andre ord, selv om du tror du murer deg av en dårlig situasjon - og det vondt som følger med det - bærer kroppen din fortsatt tyngden av den negativiteten.

Den gode nyheten er at selv om du fortsetter å tenke kynisk, kan du lære å håndtere vanskeligheter på en mer adaptiv, 'optimistisk' måte. Hvis du handler for å løse kriser når de skjer - og detteeren oppførsel du kan lære, sier Scheier - i stedet for bare å akseptere dem som din del i livet, vil du redusere stress, angst og depresjon de forårsaker. Når motgang rammer, motstå å distrahere deg selv medGale menn,mojitos, og M & Ms. Ta tak i papir og penn, definer problemet ditt spesifikt, og brainstorm mulige løsninger (enten alene eller med hjelp). Bare det å liste opp potensielle løsninger kan få deg til å føle deg mer bemyndiget, sier Scheier. 'Prøv å implementere en av løsningene dine og se hva som skjer,' legger han til. 'En del av det som holder pessimister tilbake er at de tenker,Hvorfor bry seg?Hvis du gidder og får noen positive tilbakemeldinger, kan du bli oppfordret til å fortsette å prøve. Du kan til og med begynne å utvikle en mer optimistisk retning mot livet. '

Endre perspektivet ditt.
Så du møtte et problem på forsiden, prøvde å fikse det, og det gikk ikke. Hva nå? Optimister tyr ofte til ny vurdering - det vil si å lete etter en alternativ tolkning, en måte å kaste situasjonen i et nytt og mindre negativt lys. En kraftig form for omvurdering er fordeler - en teknisk måte å si 'på jakt etter sølvfôr.' Selv om det kan høres hokey ut, viser studier at fordeler er en svært effektiv mestringsstrategi blant mennesker med kroniske sykdommer. De som ser diagnosene som å ha forbedret familieforbindelsene, deres takknemlighet for livet eller deres evne til å gi slipp på de små tingene, lider mindre depresjon, sier Stacey Hart, Ph.D., en tilknyttet psykologprofessor ved Ryerson University i Toronto.

Dette er ikke et tegn på at vi alle bruker rosefargede briller hele tiden. Folk trenger å uttrykke negative følelser når de har dem - de trenger bare å lære å gjøre det uten å 'synke ned i avgrunnen', sier Hart. Nøkkelen: holde perspektiv, ved å gjenkjenne fordeler og ulemper som ligger i de fleste utfordringer. 'Dessverre har pessimister en tendens til å miste det perspektivet,' sier Hart. 'Det blir en kognitiv vane for dem å bare se ulempene.' Likevel kan til og med de som er utsatt for et undergangssyn, bli bedre til å legge merke til og sette pris på livets oppsider med litt øvelse. Tips: Ikke vent på at motgang slår før du begynner å lete etter den lyse siden av ting. Spør deg selv: 'Kan jeg identifisere noen oppturer i livet mitt?' Hvis ikke, arbeid bevisst for å gjeninnføre glede i din verden. 'Det er noe du må være dedikert til,' sier Hart. 'Du kommer til å bli opptatt og glemme, så du må legge igjen Post-it-notater og påminnelser i kalenderen din for å bruke noen minutter hver dag på å gjøre noe som gir deg glede, enten det er å ta et varmt bad, lese et favorittmagasin , eller ringe en venn. ' Disse korte, glade oasene blir glede jevnlig, og vil styrke din følelse av at livet er (generelt) bra - og skinne som de sølvfargene når stormskyene brygger.

Marko Metzinger / Studio D

Se for deg det verste.
Det er riktig - litt pessimisme kan bare forbedre din optimisme. Å oppføre seg mer optimistisk betyr ikke å underholde en annen pessimistisk tanke. Faktisk bør du forutse og forberede deg på tilbakeslag, sier Julie K. Norem, Ph.D., en psykologprofessor ved Wellesley College i Massachusetts og forfatteren avDen positive kraften til negativ tenking. Studiene hennes viser at når pessimister prøver å erstatte de vanlige bekymringene sine med ting som positive bilder eller progressiv muskelavslapping, eskalerer deres stress faktisk og prestasjonstankene. 'Pessimister må få bekymre seg,' sier Norem, 'men de må lære å gjøre det på en veldig spesifikk måte.' Vag frykt -Hva om alt faller fra hverandre? - ikke lån deg til praktiske løsninger, så de ansporer bare angst, forklarer Norem. I stedet må du tenke konkret i detalj om hva som kan gå galt, og bestemme hvordan du skal håndtere det. Mens det å dvele ved potensielle fallgruver kan virke avgjort upoptimistisk, viser studier at, spesielt hvis du er bekymret, kan det å mentalt øve på hvordan du vil reagere på veisperringer redusere angsten din, ved at du føler deg forberedt på å takle det som kommer.

Si for eksempel at du vurderer å kjøpe ditt første hjem, men pessimisten i deg sier,I disse usikre tider - er du gal ?!I stedet for å forlate ideen, spør deg selv:Hva er jeg spesielt bekymret for?Svarene dine kan omfatte:Jeg kan miste jobben eller komme inn i en forferdelig bilulykke og ikke være i stand til å betale. I tillegg er jeg ikke hendig - hva om toalettet går i stykker? Verre, hva om taket huler inn - hvordan har jeg råd til å fikse det?Nå tar du pusten og motvirker alle bekymringene: For å dempe bekymringene for å betale pantelånet, kan du lagre tilsvarende tre månedlige utbetalinger på en egen konto som en pute og vurdere å kjøpe pantelånsforsikring; For å lette bekymringene for å måtte ringe en reparatør for hver løse skrue, kan du be den handigste fyren (eller gal) du kjenner om å vise deg noen grunnleggende rørleggerarbeid og snekring (overlate elektrisk arbeid til fagfolk!). Du kan fremdeles bestemme at det ikke er tid for deg å kjøpe, men du vil basere avgjørelsen på forskning og virkelighet, ikke overdreven frykt.

'Når du deler dette store, amorfe, angstproducerende problemet i spesifikke, mindre biter, virker brikkene mye mer håndterbare - og har en tendens til å låne seg konkrete løsninger,' sier Norem. Forskning viser at nayayers som bruker denne typen 'defensiv pessimisme', som Norem kaller det, er betydelig mer sannsynlig enn andre pessimister, og kanskje enda mer sannsynlig enn optimister, å fortsette mot sine mål. Best av alt, sier Norem, 'Defensiv pessimisme kan gjøre det mulig for deg å takle effektivt og redusere angsten uten å måtte endre hele personligheten din.'

Skriv det skriftlig.
I en kanadisk studie opplevde kronisk stressede omsorgspersoner (ansvarlig for en elsket med demens) som brukte tidsskrifter for å skrive optimistisk om deres situasjoner, mindre angst og søvnløshet enn omsorgspersoner som skrev i mindre optimistiske termer. Interessant nok så det ikke ut til å gjøre noe om omsorgspersonene faktisk følte seg optimistiske - bare ved å bruke de riktige ordene, senket de stresset. Så hvilke ord gjorde forskjellen? Forfattere som brukte positive følelsesord (kjærlighet, fin, søt) og optimistiske ord (sikkerhet, stolthet, seier) klarte seg bedre mentalt, som de som brukte fremtidsspenning (Vil gå til). Omvendt overdreven bruk av førstepersons entallord (Jeg meg min) skriftlig tidligere har vært knyttet til depresjon, som har negative følelsesord (såret, bekymret, redd, nervøs).

Spennende, sier du, men hva betyr det for deg? Hvis du føler deg pessimistisk om en situasjon, kan du prøve å skrive om den med vilje optimistisk. Ikke den journalførende typen? Prøv denne øvelsen: Brainstorm raskt en liste med 20 positive ord og en annen med 20 negative ord. For neste uke, utfordre deg selv til å legge merke til når du tenker eller skriver et ord fra negativlisten din, og slå det og erstatt det med et ord fra ditt positive ordforråd. Hei, det kan ikke skade å prøve! I det minste kan det få deg til å innse hvor pessimistisk du egentlig er. I beste fall begynner du å tenke og se verden på en mer optimistisk måte. Du vil innse at bare ved å skifte tankegang og atferd litt, kan du leve livet på den solfylte siden av gaten - og at du kanskje til og med liker det bedre på den måten.

Hvor optimistisk er du?Finn ut ved å ta en quiz designet avBryter Murphys lovforfatter Suzanne Segerstrom, Ph.D., kloptimismresearch.net. (Klikk der den ber deg om å ta en personlighetstest.)

Marko Metzinger / Studio D

Hvordan holder du deg positiv?

Her forteller kvinner oss hvordan de fortsetter å fortsette, enten det er i møte med en stor utfordring eller bare å komme gjennom de daglige blahene.

'Jeg teller velsignelsene mine. Da mannen min delte seg, rystet det oss virkelig. Men vi sa bare: 'Familien vår har sin helse, og vi har hverandre, og det er alt som betyr noe.' Jeg ser etter det gode, og det fører meg videre til neste berg- og dalbane. '
—Kathleen Bellwoar, 46, Newtown Square, PA

'Når jeg vil få noe til å skje og folk forteller meg at det ikke kan det, sier jeg:' Hvis dronningen av England villeX, XVille skjedd.' Jeg har brukt den til alt fra å overbevise kabelen til å koble til internettilgang på hjemmekontoret mitt da han sa at han ikke kunne til å fortsette å amme når det ble vanskelig. Det tok tre uker, men babyen min lærte det. Snakk om optimisme i aksjon! '
—Viva Patz, 39, Montclair, NJ

'Å hjelpe andre gjør meg alltid mer optimistisk. Trening og god natts søvn kan gi meg et smil. Og å le med datteren min kan slette enhver angst i verden. '
—Alison Carlin Carrabba, 40, New York City

'Når verden min smuldrer opp og jeg føler at ting er utenfor min kontroll, eller jeg har gjort en stor feil, tenker jeg,Bare gjør det neste riktige.Jeg kan ikke endre hva som har skjedd, men en dårlig feil på toppen av en annen løser aldri noe. Å huske å 'bare gjøre det neste rette' holder meg på sporet. '
—Lisa Connelly, 46, Glastonbury, CT

'Jeg er naturlig pessimistisk, men jeg vet hvor ødeleggende tankegangen kan være. Jeg prøver å omgi meg med positive mennesker og utfordre negative tanker. Å prøve å være positiv og være håpefull mens jeg opplever forferdelige livshendelser er fortsatt det vanskeligste jeg noensinne har gjort. Jeg mistet mannen min, plutselig og tragisk, da jeg var gravid i åtte uker. Det som fikk meg gjennom det var kjærligheten og støtten til familien og vennene mine. Å vite at jeg er en del av et nettverk av mennesker som stoler på at jeg er fullt til stede i livet, ga meg styrken til å prøve mitt aller sterkeste å tro at livet fortsatt kan være bra. '
—Carolyne Hynes, 42, Weston, CT

'Jeg pleide å spinne ut av kontroll omhva om's og til slutt innsett ubrukeligheten av det. Nå, når jeg begynner å bekymre meg for ting jeg ikke kan kontrollere, tar jeg på meg et favorittkjede og berører sjarmene når jeg blir stresset. Det er en fysisk påminnelse om at jeg kan velge å fokusere på hva jeg kan gjøre for å gjøre situasjonen min bedre. '
—Meghan Rabbitt, 30, Boulder, CO

'Når skuffelser begynner å komme til meg, tvinger jeg meg selv til å huske at jeg alltid har oppnådd det eneste målet jeg noen gang har satt meg selv: Jeg våknet med en puls den morgenen. Når det først klikker på at jeg fremdeles kan tåke et speil - og mange andre ikke - alt annet virker sekundært. '
—Nancy Gottesman, 51, Santa Monica, CA

'Jeg er i stand til å holde meg positiv når jeg stirrer på vanskeligheter som tap av helseforsikring og permitteringer fordi jeg ikke tror at det finnes en blindgate. Jeg må kanskje sikkerhetskopiere og snu og ta en annen vei. Jeg kan til og med være helt tapt en stund. Men jeg vet at jeg finner veien. Det er alltid en annen måte. '
—L'Tanya Gail Durante, 49, Durham, NC