31 Sneaky Mood Boosters

Vil du føle deg lykkeligere i dag, i morgen og resten av livet? Ok, ok, dumt spørsmål - selvfølgelig gjør du det!

Men hvordan? Det viser seg at noen av de grunnleggende, hverdagslige valgene dine - hva du skal spise, når du skal spise mat, hvilke vitaminer du skal ta, hvordan du skal trene (eller ikke) - har dype effekter på humøret ditt. Å gjøre små endringer kan til og med lindre alvorlig depresjon (som 25 prosent av alle kvinner opplever på et tidspunkt), så vel som hagesort blues og blahs. For eksempel satte forskere ved Duke University Medical Center i Durham, NC, antidepressiva Zoloft mot trening i en studie av 156 forsøkspersoner og fant at 45 minutters trening tre ganger i uken fungerte like bra som stoffet i behandling av depresjon og bedre enn stoffet for å holde tilstanden tilbake. Regelmessig moderat treningsøkt og et sunt kosthold reduserer også stress, angst og tretthet - tre bakenforliggende årsaker til humørsykdom.

Så her er planen: Prøv et nytt tips hver dag. Arbeid deg gjennom måneden, og samle flere endringer når du går og gjør over humøret ditt - til lykkelig!

1. Tro på det du gjør.
Å overbevise deg selv om at ved å trene du gjør noe positivt for deg selv kan være like viktig for å øke humøret ditt som øvelsen, ifølge Thomas G. Plante, Ph.D., professor i psykologi ved Santa Clara University i California. I en av hans nylige studier trente 60 personer på en enkelt økt. De som ble fortalt om fordelene med trening før de trente, var bedre i stand til å takle stress og angst (viktige humørsprengere) enn de som ikke var det.

2. Spis stemnings-booster-i-en-bolle.
Spis frokost hver morgen; det er det viktigste du kan gjøre for humøret ditt resten av dagen, sier registrert diettist Elizabeth Somer, forfatter av den nylig reviderteMat og humør.'Hvis du hopper over frokosten, vil du aldri kunne få humøret ditt opp til hva det hadde vært hadde du spist noe.' Det trenger ikke å være mye: Bare vær sikker på å ta med både protein (egg, melk med lite fett eller yoghurt) og karbohydrater (frukt, helkornsskål eller frokostblandinger).

3. Stig opp og glans - så kom i bevegelse!
For å få de best mulig effektene av trening, må du gjøre det konsekvent. 'Gjør trening til en ikke-omsettelig del av den daglige rutinen, som å pusse tennene,' sier Plante. 'Morgen er den enkleste tiden å få dette til.' Hvis du venter til senere, risikerer du at uventede ting dukker opp og forstyrrer treningen din. Og morgenøvelse er ideell for vektkontroll. Forskning viser at etter en morgentrening er humøret ditt fortsatt forhøyet ved sengetid.

4. Planlegg å snack.
Og ofte. Du burde legge noe i munnen hver fjerde til femte time. 'Folk som deler matinntaket i mini-måltider og snacks jevnt fordelt gjennom dagen, opprettholder et jevnere temperament og er mindre utsatt for depresjon og humørsvingninger,' sier Somer. Så lagre på raske matretter, frukt og grønnsaker, uten oppstyr.

5. Gå sosialt, ikke solo.
Planlegg å trene der det er andre mennesker rundt. Studier viser at å trene i nærheten av andre - å løpe i en park, gå ved siden av noen på tredemølle - forbedrer stemningen mer enn å være alene, selv om du faktisk aldri snakker med noen. Hvorfor? Teorien er at å se på andre inspirerer deg til å trene lenger og hardere, og du føler deg mer forpliktet til aktiviteten, noe som får deg til å føle deg bedre med deg selv.

6. Farg verdenen din.
Spis seks til åtte porsjoner daglig av de lyseste, mest fargerike fruktene og grønnsakene du kan finne. Å øke forbruket av antioksidanter (blant dem vitamin C og E og betakaroten) har vist seg å forbedre hukommelse, reaksjonstid og tenkning, noe som øker humøret ditt.

7. Prøv rytmemetoden.
Velg en aktivitet med repeterende bevegelser, som jogging, svømming, sykling eller roing. 'Hvis du ikke trenger å tenke på treningen eller hva kroppen din gjør, kan tankene dine vandre og tenke på behagelige ting,' sier psykolog Kate Hays, Ph.D., eier av konsulentselskapet Performing Edge. 'Jo mer du kan gjøre det, jo bedre vil du føle deg etterpå.'

8. Svette - men ikke for mye.
En del av det høye du opplever under og etter trening skyldes en økning i kroppstemperatur, noe som forårsaker frigjøring av beta-endorfiner, sier Keith Johnsgard, Ph.D., en sportspsykolog ved San Jose State University i California. At varmen påvirker muskler, reduserer indre aktivitet, noe som forårsaker en følelse av avslapning. Best av alt, du trenger ikke å gå over bord for å få denne effekten. En nylig studie viste at folk som trente på 40 prosent av deres aerobe kapasitet, fikk de samme fordelene ved humøret som de som trente på 80 prosent.

9. Gaffel opp fisken.
Minst en gang i uken har sardiner, ansjos, rosa laks eller stripet bass. Disse fiskene inneholder mye omega-3 fettsyrer, og ny forskning viser at når forbruket av disse fettsyrene øker, går depresjonsgraden ned. Det viser seg at disse fettsyrene kan øke nivåene av serotonin (hjernekjemikaliet som er direkte ansvarlig for å øke humøret ditt).

10. Gå i dusjen.
Regner eller snør i dag? For tidsknust til å passe i en treningsøkt? Hopp i dusjen. Å ta et varmt bad eller dusj kan også bidra til å gi deg et midlertidig humørsving ved å varme opp kroppens kjerne temperatur.

11. Kle opp salatene dine.
Se etter salatdressinger laget med raps- eller soyabønneolje, som begge inneholder alfa-linolensyre - denne fettsyren er en av omega-3-fettsyrene, de som finnes i fisk. Dryssing på linfrø (en helsekostbutikk) eller valnøtter hjelper også opp inntaket av omega-3.

cómo volver loco a tu hombre

12. Spol frem tankene dine.
Kan du ikke møte en treningsøkt i dag? Så hopp til slutten av det: Du vil kunne komme i gang, gå lenger og kose deg mer hvis du tenker på noe positivt som en mental oppvarming - som hvor bra du vil føle deg og se etterpå, hvor fin den er badstuen vil føles, eller hvor effektivt du slår stress med trening.

13. Lure - og behandle - deg selv.
Bygg belønninger i treningsøktene dine, så holder du deg til dem. Gå til en kaffebar som er to miles unna i stedet for å lage kaffe hjemme. Splurge på en skummet koffeinfri koffein. Hvis du liker å jogge, velg en naturskjønn rute. Eller ta en klasse på et treningsstudio i nærheten av en butikk du liker, slik at du kan bla gjennom på vei hjem.

14. Plukk opp noen svisker.
En nylig studie ved Tufts University i Medford, Massachusetts, fant svisker (overraskelse!) For å være den beste kilden til hjerneforsterkende antioksidanter. Spis dem til snacks (de inneholder mye fiber og jern) eller hakk dem opp og dryss dem over frokostblandingen eller havregryn.

15. Bli en kontrollfreak.
Dette er ditt nye mantra: Ved å fullføre treningen får jeg kontroll. Begynn å synge dette nå. 'Det vil hjelpe deg til å føle deg som om du har fått tid til deg selv og at du har kontroll over ditt eget liv,' forklarer Johnsgard. Husk at du - ikke et kosthold, ikke været, ikke jobben din - har kontroll og er ansvarlig for din suksess og lykke.

16. Drikk opp.
øke vanninntaket hvis du har følt deg lav. Hva er sammenhengen med humør? Hvis du ikke drikker nok vann, blir du dehydrert - noe som gir tretthet og mangel på energi og til slutt fører til blå stemning, sier Somer.

18. Kom i harmoni.
Sett trening på musikk. Melodier får deg ikke bare i gang og holder deg i gang mens du trener, de påvirker også humøret direkte. `` Å lytte til musikk tar tankene dine av det du holder på med, så tiden går raskere, '' sier musiker og tidligere friidrettsutøver Bruce Blackman. Finn sanger med et tempo som samsvarer med tempoet ditt (122 slag, eller trinn, per minutt er det gjennomsnittlige tempoet for en kvinne på 5 fot-5, 125 pund; joggerne er i gjennomsnitt 155 skritt per minutt). Forhåndsinnspilte treningskassetter teller for deg - bare ring Sports Music på (800) 878-4764 for 60-minutters treningsbånd ($ 13) med forskjellige typer musikk.

19. Prøv proaktiv snacking.
Uansett hvilken tid på dagen ditt humør / energinivå treffer - det kan variere fra ettermiddag til tidlig kveld - vær forberedt. Snack deg ut av den nedgangen med to kopper luftpoppet popcorn med vann eller en halv full hvete bagel med fettfri kremost og syltetøy. Nøkkelen: høye karbohydrater, som fremmer dannelsen av det kjente kjemiske serotonin i hjernen.

20. Reality-check dine overordnede mål.
Er målene dine for høye? Du vil ende opp med å føle deg dårlig hvis du ikke kan møte dem. Hold målene konkrete og nås (å løpe en kilometer uten å stoppe, å redusere 100 kalorier om dagen). Og hold rede på når du når målene dine. Å vite at du har oppnådd det du har tenkt deg å oppnå, går langt i retning av å forbedre humøret ditt.

21. Slutt å snakke på søtsaker.
Ikke få panikk - du trenger ikke å kutte dem helt ut, bare bytt når du spiser dem. Når du spiser søtsaker til en matbit (på tom mage), metaboliseres det veldig raskt, noe som kan forårsake humørsvingninger. Det ville være smartere å spare dem til etter et måltid. Kroppen din vil behandle sukker saktere fordi den har proteiner, komplekse karbohydrater og fett å bekjempe, forklarer registrert diettist Maria Walls of Weight Watchers International.

22. Spor din skjulte trening.
Å holde aktivitetsnivået oppe selv når du ikke trener, kan holde godt humør i gang. For å finne ut hvor mye du går og for å legge til nye trinn, sjekk ut en Digiwalker (en skritteller som festes til beltet ditt, fra $ 25 til $ 35. For å bestille en, ring 888-SIT-LESS eller logg deg på www.digiwalker .com). Ditt mål? Sikt mot 10 000 trinn eller fem miles daglig, et beløp anbefalt av Cooper Institute for Aerobics Research i Dallas. Lavteknologisk taktikk: Tell trapper, blokker og parkeringsplasser, og bedre dine daglige summer neste dag.

23. Øk B.
Styrke diettinntaket ditt av vitamin B6 (finnes i kylling, fisk, bananer og mørkegrønne bladgrønnsaker); det hjelper til med produksjon av serotonin.

24. Tren munnen din.
Sladre deg til tynne lår! Å snakke under trening får enhver trening til å gå raskere og gir deg en følelse av støtte og fellesskap - alt avgjørende for å øke humøret ditt, sier Hays. Vurder å organisere en nabolagsvandringsgruppe eller lage treningsdatoer for å jogge tre netter i uken med de vennene du aldri får se.

bebé nacido con media calavera

25. Vurder en sukkerreduksjon.
Forskere har funnet ut at når du kutter sukker fra kostholdet ditt, forbedres humøret og depresjonsnivået umiddelbart. De er ikke sikre på hvorfor ennå. Men i alle fall, hvis du er sukkerfølsom (en informasjonskapsel eller en smultring får deg til å sveve - og deretter krasje), kan du prøve å kutte ned på så mye raffinert eller tilsatt sukker du kan, inkludert skjulte kilder som ketchup, hermetisert frukt, frukt 'drinker' og smaksatt yoghurt, sier Somer. Hvis du ikke er så følsom, kan du prøve å eliminere konsentrert sukker i godteri, kaker, desserter. Du vil kanskje merke bedre humør i løpet av noen dager, legger hun til.

26. Konkurrer - men bare med deg selv.
For å få et godt humørsving, fjern konkurransen fra treningsprogrammet ditt. Studier viser at konkurranseforhold faktisk har en negativ effekt på deltakernes selvtillit og humør, sier Larry M. Leith, forfatter avTrener deg til bedre mental helse.Den eneste gangen konkurransen fungerer til din fordel, er når motstanderen din er deg; da kan det krydre en gammel treningsøkt og inspirere deg til å jobbe hardere, sier han.

27. Gi mat til din carb cravings.
Når du føler deg ned, har du en tendens til å vende deg til karbohydratrike matvarer som en rask løsning. Selv om disse forhøyer nivået av tryptofan i hjernen (som deretter omdannes til humørsvingende serotonin), vil du føle deg verre senere på grunn av blodsukkerfallet. Så ikke ignorere disse cravings, men prøv å tilfredsstille dem ved å sørge for at hvert måltid inneholder komplekse karbohydrater som fullkorn. Komplekse karbohydrater gir deg humørsvingning uten svingninger i blodsukkeret, så du får færre trang senere.

28. Tiden er riktig.
Du kan enkelt bruke trening for å manipulere humøret ditt. Si at du vil være rolig og rolig for en stor presentasjon. For å forberede deg, planlegger du bare en aerob trening (svømming, jogging, turgåing, sykling osv.) I to timer på forhånd. Forskning viser at aerob trening reduserer følelser av stress og angst i opptil fire til seks timer ved å fremme frigjøringen av hjernekjemikaliet kjent som dopamin. I tillegg vil du kanskje vurdere å hoppe over styrketreningen for dagen - anaerobe aktiviteter som vektløfting kan faktisk øke angsten, sier Johnsgard. Den stemningsfremmende bonusen: Å gjøre aerob aktivitet regelmessig har en kumulativ positiv effekt på angst du ofte føler.

29. Jettison litt java.
Nei, du trenger ikke å kutte den helt ut, men stopp på to kopper kaffe, te eller brus om dagen. Koffein kan forstyrre omdannelsen av tryptofan til serotonin, og det er grunnen til at en kopp joe når du er lav kan bare få deg til å føle deg verre.

30. Kutt ned på vino.
Alkohol dehydrerer celler, undertrykker nervesystemet og senker tryptofannivået i hjernen, noe som igjen hemmer produksjonen av serotonin. Det kan også redusere nivåene av omega-3 fettsyrer (fettet knyttet til lavere depresjonsnivåer). Så i stedet for å ta en cocktail for å avlaste en blå stemning, ta en spasertur eller ta en morsom video. Å le kan gi deg en øyeblikkelig naturlig høyde, akkurat som å trene.

31. Opp jerninntaket.
Lavt jernnivå går hånd i hånd med utmattelse hos kvinner, og utmattelse er noen ganger den underliggende årsaken til blå stemning. For å sikre at du får 15 til 25 mg jern om dagen, må du lage mat i støpejernspotter; ikke drikk koffein til måltidene (det forstyrrer jernabsorpsjonen); spis mer ekstra magert kjøtt, belgfrukter, tofu, grønt, løvrikt, grønnsaker og sviskesaft. Hvis du tar et tilskudd, må du sørge for at det har minst 18 mg jern. Fortsatt trøtt mye? Be legen din om en serumferritintest. Hvis nivåene er under 20 mikrogram per liter, kan legen din foreslå reseptbelagte tilskudd.