Din egendefinerte plan mage

Getty Images

DE SKREKTE RESERVEDEKTEN

DINE SYMPTOMER:Diett har ikke hjulpet så mye, så du regner med at du må godta at magen din er permanent. Og det virker som jo eldre du blir, jo rundere blir du.

HVA SKJER:Det er to typer magefett: Det er ting rett under huden din som du kan klype (ugh), kalt subkutant fett. Men det er faktisk den mindre skadelige typen. Det er visceralt fett som utgjør en reell trussel for helsen din. Det fyller midten din fra innsiden og ut, omkringliggende organer som lever, lunger og hjerte - og gir deg større risiko for hjertesykdom, diabetes og noen kreftformer, sier Kristen Gill Hairston, MD, en endokrinolog ved Wake Forest Baptist. Medisinsk senter i Winston-Salem, NC.

Hva forårsaker det? Generene dine, for en ting. 'Noen familier har bare det meste av vekten i magen, uansett hvor tynne de er,' sier Caroline Cederquist, MD, forfatter av The MD Factor Diet. Men innvollsfett blir verre for oss alle når vi blir eldre, spesielt hvis vi er under mye stress eller ikke sover godt, sier ernæringsfysiolog Sara Vance, forfatter avDen perfekte metaboliseringsplanen. Det er takket være hormoner som gjør oss sultnere, selv om kroppene våre praktisk talt skaffer seg fett.

Selvfølgelig kan mangel på trening også føre til vektøkning, sier Cris Slentz, Ph.D., en treningsfysiolog ved Duke University Medical Center i Durham, NC. Forskningen hans viser at hopping av trening får visceralt fett til å vokse raskt, på så lite som seks måneder.

cortes de pelo cortos para cabello grueso 2017

Uansett hvilken av disse tingene som forårsaker overflødig visceralt fett, er det viktig å få det under kontroll nå, sier Cederquist. 'Når østrogennivået synker i løpet av overgangsalderen og overgangsalderen, blir det bare verre.'

DIN RX:Hvis du slappet av og sov mer var alternativer i livet ditt, ville du sannsynligvis være over det. Her i den virkelige verden kan du ha et bedre skudd til å kontrollere hva du spiser. Cederquists seks ukers plan på motsatt side retter seg mot magefett.

Men du må trene også. I studien til Slentz holdt turgåing eller jogging av miles i uken visceralt og subkutant fett i sjakk, og joggetimer smeltet dem av. 11 miles i uken gjorde det ingen forskjell om folk i studien gikk eller jogget, og det er ganske trygt å si at det heller ikke ville gjøre det. 'Det er ikke intensiteten på øvelsen som betyr noe,' sier Slentz. 'Det er beløpet.'

Arbeid deg opp til miles i uken med denne planen fra personlig trener Jessica Smith, skaperen avGå på: 21-dagers vekt Tap PlanDVD-serier:

Uke 1(4 miles): 1 mil x 4 dager

Uke 2(6 miles): 2 miles x 2 dager, 1 mil x 2 dager

Uke 3(8 miles): 2 miles x 4 dager

Uke 4(10 miles): 3 miles x 2 dager, 2 miles x 2 dager

Uke 5(15 miles): 3 miles x 3 dager, 2 miles x 3 dager

Uke 6(17 miles): 3 miles x 5 dager, 2 miles x 1 dag

Magemuskler

Kari Moden

IMBALANSERTE MUSKLER

DINE SYMPTOMER:Du husker å få inn noen knusing - eller du gjør dem faktisk som en

pro - men du har fortsatt ikke abs.

HVA SKJER:Hvis den eneste abs-øvelsen du noen gang har gjort, er knusing, vil du aldri ha en fast mage, sier Stephanie Hahn, en fysioterapeut ved STAR Physical Therapy i Austin, TX. Crunches trener rectus abdominis (din 'six-pack') for å kaste seg fremover. Det gjør musklene kortere, og hvis tverrgående buk (musklene som sitter bak endetarmen) ikke er tonet, ender du opp med det eksperter kaller en muskelubalanse - og en bule i underlivet. 'Å gjøre flere crunches hjelper ikke,' sier Hahn.

De er heller ikke den eneste skyldige. Bare å sitte i lange perioder (ved skrivebordsjobben din, under Netflix-maraton) kan ødelegge midjen din. 'Når du slurver, er fronten på kroppen din avrundet, akkurat som det ville vært i en knase,' sier Sean Wells, en fysioterapeut, sertifisert personlig trener og treningsekspert for det online vekttap- og velværeprogrammet BistroMD. 'Så du betinger fortsatt at endetarmen din er i denne forkortede tilstanden - men ofte er den også svak.'

Pooch er ille nok, men det som er verre er ryggproblemene en overarbeidet rectus kan skape - alt fra generell smerte til degenerative eller herniated disker, sier Wells. 'De sterkere musklene foran kroppen tar over og ryggmusklene slås av,' sier han. Uten noe å holde ryggraden på plass, kan diskene skifte og klemme sammen.

En annen ubalanse som plager magemuskelen, er mellom skråstillingene, musklene som stikker sidene dine. Du har to sett både på høyre og venstre side, og hvis du viser dem kjærlighet, vil de gi deg en fin timeglassform. Dessverre starter de venstre skråstillingene i en ulempe, sier Hahn. Klandre hjertet ditt, som tar ekstra plass og gjør det vanskelig å tone på skråstillingene - et problem som er sammensatt hvis du er høyrehendt. 'Tenk på hvor musematten din er,' sier Hahn. 'Så håndhilser du, bytter radiostasjon i bilen - du gjør så mye med høyre side, og gjør den sterkere.'

DIN RX:For å få balanse i midseksjonen, fortsett å bevege deg, selv på kontoret, sier Katy Bowman, direktør for Restorative Exercise Institute i Ventura, CA. Når du sitter, vipp bekkenet fremover, noe som vil kurve korsryggen og forlenge magen. Under treningsøktene dine, 'fokuser på bevegelser som jobber hele kroppen din i stedet for en muskelgruppe,' sier Wells. Disse øvelsene fra Bowman passer til regningen. Gjør dem en gang om dagen.

Vegghalvmåner:Stå med baken, bh-stroppen og hodet mot en vegg; knytt hendene sammen over hodet. Len deg til høyre, og pass på at kroppen din holder seg mot veggen. Ta overkroppen sakte tilbake der du startet, og gjenta 10 ganger. Bytt deretter side.

Rull over, rull tilbake:Legg deg på ryggen med rette ben og armene strukket ut bak hodet. Hold magemusklene engasjert, rull til venstre og på magen uten å bøye armer eller ben. Rull til venstre igjen og tilbake til ryggen. Gjenta 10 ganger, og gjør det samme til høyre for deg.

Rullende som en ball:Legg deg på ryggen med knærne bøyd inn mot brystet; vikle armene rundt lårene. Engasjer magemusklene dine for å starte en gyngende bevegelse. Ikke rull tilbake utover bh-stroppen eller fremover bak halebenet. Når du rocker, vri kroppen med klokken til du har laget en full sirkel. Gjenta i motsatt retning.

Magemuskler

Kari Moden

MAMMEBOKEN

DINE SYMPTOMER:Graviditet ga deg en bunt med glede og en squishy mage. Noen ganger er det kombinert med korsryggsmerter. Ah, morskapens gleder.

HVA SKJER:Når livmoren din vokser under graviditet, skyver den mot bukveggen. Hvis dette trykket blir for intenst, kan musklene åpne seg og skape en separasjon kjent som diastasis recti, sier Suzanne Trupin, MD, administrerende direktør ved Women's Health Practice i Champaign, IL.

Selv om livmoren din krymper tilbake til normal størrelse etter babyens fødsel, lukkes ikke musklene dine alltid - faktisk, i en liten studie hadde nesten 40 prosent av kvinnene fortsatt et gap seks måneder etter fødselen. Dette bruddet gjør at bløtvevet bak magen din kan komme gjennom, sier Trupin. I tillegg må ryggmuskulaturen kompensere for din abs-duty, noe som setter deg i fare for ryggplager.

Hvis det høres ut som deg, kan du prøve denne enkle testen: Legg deg på ryggen og legg tre fingre nederst på navlen, og pek mot føttene. Løft hodet og trykk med fingrene. Hvis du føler at fingrene dine synker, har du en diastase.

DIN RX:Det er ikke endetarmen du trenger for å jobbe - det er din indre mage, tverrgående mage. Disse musklene brytes rundt hele kjernen din, og når de er sterke, klemmer de midjen din som et korsett. I en Cornell University-studie så kvinner som jobbet dem bare minutter om dagen, at diastasen deres krympet til nesten ingenting.

En gang om dagen gjør du trekkene rett fra Leah Keller, skaperen av Dia-metoden. For best resultat, par dem med dietten nedenfor.

Kjernekomprimering: Sitt høyt i en stol med føttene i hoftebredde fra hverandre og magen flatt mot ryggraden. Plasser den ene hånden på den øvre magen og den andre på den nedre magen. Pust dypt inn, pust deretter ut kraftig for å trekke magemusklene enda tettere, og hold ryggen rett og stille. Fortsett i fem minutter, med fokus på langsom, fullstendig stramming av musklene. Gjør to sett.

Stigeplank:Legg hendene på baksiden av sofaen din og gå tilbake omtrent tre meter, slik at kroppen din lener seg mot den i en 45-graders vinkel. Hold ryggen rett og magen flat. Som med kjerne kompresjoner, puls magemusklene fra stramt til strammere, pust ut med hver klemme. Gjør to sett med 20 pulser.

Midjeanker:Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Hold en vekt på 3 eller 5 pund i hver hånd, strekk armene rett opp. Pust inn og senk armene sakte bak hodet. Pust ut godt, trekk navlen mot ryggraden mens du tar vektene opp igjen. Gjør to sett med 10.

Dietten som faktisk fungerer

Det er lite karbohydrat, men ikke la det skremme deg. 'For mange karbohydrater øker blodsukkeret,' sier Vance. Kroppen din omdanner glukosen til energi eller lagrer den som fett. 'Når du tar karbohydratene bort, må det få energi et sted, så det begynner å brenne fett.'

Denne planen, laget av Cederquist eksklusivt for REDBOOK, kutter karbohydrater betydelig i tre dager, og reduserer overflødig insulin, et fettlagrende hormon. Så bringer det dem sakte og stødig tilbake (se nedenfor). I løpet av hver fase bør du spise rikelig med magre proteiner (g) og sunne fettstoffer (g) hele dagen for å holde deg mett og avverge trang. Proteinet vil også hjelpe deg med å bygge og opprettholde muskelmasse, noe som er nøkkelen til å forbrenne kalorier, sier Cederquist. Pakk sekken din, magefett!

I 3 dager: Rens; 60 g karbohydrater

I 4 uker: Tap; 100 g karbohydrater

I 2 uker: Vedlikehold; 120 g karbohydrater

* Gjenta vekttap og vedlikehold til du har nådd målvekten.

DE GODE KARBENENE:I stedet for enkle karbohydrater (som bakevarer eller chips), nå komplekse karbohydrater. Generelt er grønnsaker den laveste i gram, etterfulgt av bønner og belgfrukter, frukt og fullkorn. Hold deg til 30 gram eller færre mens du sitter, for å unngå å øke blodsukkeret.