Hvordan ha den sunneste dagen i livet ditt
Følg denne timebaserte lekeboken for å holde deg energisk, organisert og fokusert hele dagen, hver dag.
06:00 Sov litt lenger
'Å få nok kvalitetsstenging påvirker ikke bare stoffskiftet, men også kvaliteten på dagen,' sier en registrert diettistLaura Cipullo, forfatter avSunne vaner. I stedet for å trykke på snooze-knappen om morgenen, må du stille alarmen en time senere. 'Du trenger tilstrekkelig søvn for å tenke klart, løse problemer, hvile hjernen din, redusere sulten og til og med senke blodsukkeret,' legger Cipullo til.
07.00 Øvelse
Start dagen med å trene om morgenen - en vane som vil gi både metabolske og kognitive motorer rev. Karen Ansel M.S., medforfatter av Kalenderdietet , forklarer, 'ikke bare er det mer sannsynlig at morgentrening skjer enn å slå på treningsstudioet etter en lang dag på jobben, de øker humøret og energinivået ditt hele dagen.' Hun foreslår at du legger ut treningstøy og joggesko kvelden før, slik at du er mindre sannsynlig å kausjonere morgen. Når det gjelder å velge spinning, Pilates eller en kickboxing-klasse: 'Morgenbevegelse skal være en slags du elsker, slik at du faktisk kommer deg ut av sengen og fortsetter å gjøre det,' antyder Cipullo.
08.00 Spis en proteinrik frokost
Visst, du har hørt at frokost er dagens viktigste måltid. Men hvorfor?Studierviser at folk som hopper over frokost har fire og en halv ganger større risiko for fedme sammenlignet med de som regelmessig spiser et morgenmåltid. Cipullo anbefaler å spise et betydelig utvalg, for eksempel ristet brød med naturlig peanøttsmør og en porsjon gresk yoghurt, innen en times tid etter å ha våknet. 'Frokost med høyt proteininnhold og høyere kaloriinnhold resulterer i lavere blodsukker, redusert insulinresistens og redusert produksjon av hormonet som stimulerer appetitten,' sier hun.
09:00 Børst tennene når du kommer til jobb
Du har trent, hatt et proteinpakket måltid og reist til kontoret. Ta vare på tennene dine. 'Hvis du børster for nært når du drikker morgenkaffen, kan surheten svekke emaljen din,' advarer Cipullo. The American Dental Associationanbefalerventer 30 minutter etter å ha brukt noe surt før du tar ut tannbørsten.
10 a.m. Hopp over snacken
'Snacks er nyttige for vekttap når de holder deg mett mellom måltidene, men frokost og lunsj er så tett sammen at du virkelig ikke trenger ekstra mat for å forhindre at du spiser for mye ved lunsjtid,' sier Ansel. Hun siterer 2011studeresom fant at kvinner som ikke snacket midtmorgen, gikk ned mer i vekt enn de som gjorde det. Så lagre snacksen din en gang mellom lunsj og middag, som ofte faller minst seks timer fra hverandre.
11.00 Planlegg lunsj
`` Jo nærmere lunsjtid det blir, desto mer sulten blir du, og derfor er det mer sannsynlig at du tar en utslett, '' sier en registrert diettKeri gans. Det er derfor hun foreslår at du rundt dette tidspunktet stopper det du gjør og tar deg tid til å tenke på det sunne måltidet du trenger for å få kroppen din. 'Så forplikter 100 prosent seg til å holde seg til planen,' legger hun til.
12 s.m. Spise lunsj
Måltid! Hvis du kan, gå bort fra arbeidet ditt og andre distraksjoner for å ta deg tid til å nyte lunsj. 'Det er lettere i teorien enn i praksis, men i stedet for å spise så raskt at du ikke en gang innser at du bare spiste, tygg sakte og nyt hver bit, slik at du føler deg mett og fornøyd med måltidet,' sier Gans. Ansel legger til at det ikke er en dårlig idé å spise lunsj litt tidligere enn du kanskje er vant til. 'Hvis du legger ut lunsj til du sulter, er det mer sannsynlig at du tar tak i det som er enklest enn det som er sunnest.'
13.00 Drikk litt vann
Hvis du føler deg trøtt eller hodepine på begynnelsen av ettermiddagen, kan du bli dehydrert, advarer en registrert diettKate Scarlata. 'Hold alltid et glass eller en flaske vann hendig for å holde kroppen din hydrert og tankene dine i spillet,' sier hun. Det er lett å forveksle sult med tørst, så hvis du føler deg sulten så kort tid etter et måltid, er det en god sjanse for at det du trenger ikke er mer mat.
to p.m. Ta en kopp kaffe
Gode nyheter for java-narkomaner - den koppen Joe er faktisk bra for deg. 'Kaffe er full av sykdomsforebyggende antioksidanter, pluss at det har vist seg å forbedre humør og konsentrasjon, og bidra til å beskytte mot type 2-diabetes og Parkinsons sykdom,' sier Ansel. Dette er det ideelle tidspunktet for den andre koppen din, siden koffein vil hjelpe deg med å prestere bedre hele ettermiddagen, men vil være ute av systemet ditt tidlig nok til at det ikke hindrer deg i å sovne om natten.
3 p.m. Gå en tur
Uansett om du jobber på et kontor eller ikke, er mange av oss limt på datamaskiner eller enheter hele dagen, og det er derfor det er så viktig å stå opp og flytte. 'Trening på dagen vil få blodet til å strømme, øke energien og til og med avverge depresjon,' sier Scarlata (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10788675%20). Siden tiden har en tendens til å komme vekk fra oss, må du stille en alarm på telefonen din for å minne deg på å ta en 10-minutters spasertur rundt blokken, parkeringsplassen, opp og ned trappene til bygningen, uansett.
4 p.m. Ta en enkel matbit
Å oppleve en nedgang midt på ettermiddagen er ikke uvanlig. 'Hvis du føler deg litt irritabel, kan du oppleve en dukkert i nivåene av serotonin, hjernens nevrotransmitter forbundet med velvære og ro,' sier Scarlata. Neste gang du føler humøret ditt begynner å falle, ta en stivelsesholdig matbit som en håndfull kringler eller noen få graham-kjeks - karbohydraterhar blitt vistfor å øke nivåene av serotonin i hjernen.
cabello fino pero muchos peinados
5 p.m. Kok (faktisk!) Middag
Å lage et måltid hjemme med så mange ferske ingredienser som mulig kan virkelig forbedre familiens helse - mindre stekt mat og transfett, og en mer balansert tallerken. Men å finne ut hva du skal lage mat kan være stressende og tidkrevende, og derfor foreslår Ansel å utpeke en ettermiddag i uken for å planlegge og handle for flere 20- til 30-minutters middager. Registrert diettist ogSuperKids Nutritiongrunnlegger Melissa Halas-Liang legger til at når det er mulig, dans mens du lager mat! Ikke bare kan litt salsa-handling gjøre middagsmatlagingen morsommere, 'denne ikke-treningsaktiviteten kan gi en stor daglig forskjell i kaloriforbruk.'
6 p.m. Sett deg sammen sammen ved bordet
Når du endelig setter deg ned til middag, ta deg tid til å virkelig nyte måltidene. 'Bruk kveldsmåltidet som en mulighet til å nyte maten og sette pris på å være sammen med familien,' sier Halas-Liang. Å spise middag sammen hjemme kan forbedre barnas ernæring, ha positive effekter på porsjonskontroll og har til og med vist seg å avlaste stress.
7 p.m. Ikke sett deg ned
Så fristende som sofaen kan være på denne tiden av dagen, prøv å tvinge deg selv til å gjøre noe mildt aktivt etter middagen. Ryd opp kjøkkenet, eller ta en spasertur rundt blokken mens du henter inn venner på telefonen. 'Å gå vil bidra til å øke humøret ditt uten å forsømme oppgavelisten din,' sier Halas-Liang.
8 p.m. Puss tennene dine
'Hvis du pleier å nippe hele natten, må du sette opp et nytt ritual for å bryte syklusen,' sier Ansel. 'Å pusse tennene sender et mentalt signal om at måltidene er over, pluss at det er mye mindre sannsynlighet for at du gjør det hvis du vet at du må pusse tennene igjen.'
9 p.m. Slapp av og organiser
Det er vanlig å tenke på en million små ting du trenger å gjøre en gang duendeligkomme deg i seng, noe som ikke er veldig nyttig når det hindrer deg i å slappe av og sovne. 'Prøv å holde en notisblokk ved sengen din,' sier Halas-Liang, 'slik at du kan notere påminnelser og forberede deg til neste dag, slik at når du til slutt slår av lyset, vil tankene dine være klare.'
10 p.m. Skru ned termostaten
'En nystuderefra National Institute of Health fant at å sove i et kjøligere rom økte menns metabolisme med 10 prosent, sier Ansel. Å sove i kjøligere temperaturer bidrar til å øke produksjonen av brunt fett, som forbrenner energi, i motsetning til hvitt fett, som lagrer energi. Og mens denne studien bare brukte mannlige forsøkspersoner, bør du vurdere at kjøligere temperaturer hjelper alle til å sove bedre, og folk som er mer uthvilt, tar sunnere matvalg. I følge National Sleep Foundation er den ideelle temperaturen for å sove et sted rundt65 grader.
8 matvarer som lindrer stress
12 matvarer som naturlig bleker tennene dine
De sunneste matvalgene for enhver situasjon