23 Power Foods å spise mer, mer, mer av

Anthony-Masterson / Getty ImagesAv de 45.000 varene i det gjennomsnittlige amerikanske supermarkedet, er dette de sunneste spisestedene å kaste i handlekurven hver gang i et lengre, slankere og lykkeligere liv.Vis galleri 2. 3Bilder

Anthony-Masterson / Getty Images APPLER Et eple om dagen ... vel,duvet. I tillegg til å inneholde quercetin, en forbindelse som kan beskytte hjerneceller mot vevskadelige frie radikaler, er de en flott kilde til å fylle fiber, noe som kan hjelpe deg med å slanke deg; ett eple inneholder 16 prosent av den daglige dosen. De siste gode nyhetene: frukt med hvitt kjøtt (det betyrpærerogså) kan bidra til å redusere risikoen for hjerneslag med rundt 50 prosent, sier en ny studie fra Wageningen University i Nederland.

Brian Hagiwara / Getty Images BANANER Noen skyr dem for å være 'for kaloriske', men de er fortsatt en frukt, folk! En middels banan gir omtrent 100 kalorier til kostholdet ditt, 3 gram fiber og et boost av kalium, som hjelper til med å holde blodtrykket i sjakk. Sett en i lunsj til barnet ditt: En britisk studie antyder at å spise bananer daglig kan beskytte barn mot astmasymptomer.

Mitch Hrdlicka / Getty Images BØNNER Bønner er en topp kilde til fiber og protein, samt B-vitaminer, sink, jern og magnesium. Svarte bønner pakker sykdomsbekjempende antioksidanter, og adzuki-bønner (sjekk helsekostbutikken din) er fulle av jern og tolereres vanligvis lettere av mennesker som har en tendens til å bli gassete, sier Annie Kay, ledende ernæringsfysiolog ved Kripalu Center for Health Yoga i Stockbridge, MA. Og ikke glemkikerter—En studie fant at når folk inkluderte dem i kostholdet, nådde de færre bearbeidede fettrike snacks. Falafel ... mmm.

James Ross / Getty Images Bær Lett å elske, blåbær pakker mer antioksidantkraft enn de fleste andre frukter, og det er derfor studier antyder at de kan bidra til å bekjempe kreft, holde hjertet sunt og øke hjernens kraft. Som med andre frukter og grønnsaker, er det greit å få dem i fryseseksjonen; Du sparer penger uten å ofre næringsstoffer. Kast dem i havregryn (øyeblikkelig avriming) eller favorittmuffinsblandingen din. Og ikke hopp over bjørnebær: De er fylt med fiber og ellaginsyre, en kraftig antioksidant som er bra for hjertet ditt.

PhotoAlto / Laurence / Getty Images KABAL Få helsen din på rulle: Dekk den fuktige salaten på din neste burger og haug på strimlet kål i stedet. Hver kopp med 20 kalorier er fullpakket med glukosinolater, kjemikalier som styrker kroppens forsvar mot kreftfremkallende frie radikaler. (Brokkoliogrosenkållever dem også.)

Tom Grill / Getty Images KANNED LAKS Fisk er den viktigste kilden til omega-3, fettsyrene som kan redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, og kan til og med øke serotonin, et hjernekjemikalie med lykkelig humør. Og hermetisert laks har lavere kvikksølv enn tunfisk. I tillegg er det ofte vilt, ikke oppdrettet (og vil si det på etiketten), slik at du kan føle deg bra om ditt bærekraftige sjømatvalg.

Comstock Images / Getty Images KALE Kale er en usung veggiehelt: En halv kopp serveringspakker420 prosentav den daglige dosen av vitamin K, et næringsstoff som spiller en hovedrolle i beinhelsen. Grønnkål rangerer også høyt i kreftbekjempende glukosinolater.

Frank Gaglione / Getty Images KIWI Én porsjon - det er to kiwier - leverer like mye kalium som en banan og mer C-vitamin enn en appelsin, alt til omtrent 85 kalorier. Og de er så snackable: Bare halver på tvers og øs med en skje.

Tooga / Getty Images OATMEAL Du vet sikkert at det er enhver ernæringsfysiologs favorittfrokostmat, men du skjønner kanskje ikke hvorfor: Den er full av løselig fiber, en dårlig kolesterol-buster som også hjelper til med å forbrenne magefett. Velg den usøte typen, og smak til med bær og malt lin - en super kilde til omega-3.

Peter Cassidy / Getty Images PAPAYA Skjær opp litt og legg det ved disken for snacks: Denne tropiske frukten vil tilfredsstille søttannet eller mannen din. (Siste gang ekspertene sjekket, kom ikke cookies seg helt sammen til papayas antioksidantegenskaper.) Og mens du gjør den karibiske saken, plukk opp noenananas. En kopp gir mer enn dine daglige behov for vitamin C, et næringsstoff som kan bidra til å bekjempe forkjølelseoglage kollagen, proteiner som holder huden glatt og smidig. Spis noen skiver og betrakt det som et ansiktsbehandling.

Robin MacDougall / Getty Image SPINAT Det er hyggelig når du kan telle en veggie som multivitamin — og spinat er fullpakket med A, C, K og folat, noe som øker produksjonen av hjernekjemikalier som påvirker humøret ditt (lave nivåer av folsyre er assosiert med depresjon).

Smari / Getty Images HELE KORN Folk som spiser dem er bedre i stand til å miste magefett. Vitenktesom kan gi deg lyst på noenfullkornspastaeller en side avbrun risi kveld! Og hvis du har forbigåttquinoafordi du ikke kan uttale det (keen-wah), går du glipp av det: Det teller som et komplett protein, noe som betyr at det leverer alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger. Kast i grønnsaker, og det er et balansert måltid. Bytt også tilfullkornsbrød(se etterfull hvete-ellerrug, ellerhavre—På etiketten); det er en fantastisk kilde til uoppløselig fiber.

Will Woods / Getty Images YOGURT Det fylles og slankes, takket være protein. Den greske typen har mer av den - 20 gram per kopp - enn en kyllingkotelett! Yoghurt inneholder også probiotika, de 'gode' bakteriene som har vist seg å øke immuniteten.

Jamie Grill / Getty Images GINGER Det er bare ett krydder - sammen medsvart pepper,kanel,nellik,Hvitløkspulver,oregano,paprika,rosmarin, oggurkemeie—Det kan sløve de negative effektene av fettrike måltider som øker hjerteskadende triglyserider i blodet ditt, sier en nylig studie iJournal of Nutrition. (Prøv Jamie Olivers krydderpakket marinade; besøkredbookmag.com/jamieoliverrecipe.)

Smneedham / Getty Images MUSTARD Bruk helkornssennep i stedet for mayo på sandwichen din, og du sparer 80 kalorier og 9,5 gram fett (så mye som to skiver bacon!) Per spiseskje. I tillegg er 'sennepsfrø en fetter til grønnkål og kål, og inneholder lignende immunforsterkende kraft', sier Kay. Kornete varianter pakker mest, fordi de er mindre bearbeidet enn den lyse gule typen.

TS Photography / Getty Images Hvitløk Så det gjør pusten litt stinkende. Pæren har hjerte-sunne fordeler du ikke vil gå glipp av, og kan beskytte mot mage- og tykktarmskreft. En nylig studie antyder også at tilsetning av hvitløk - eller løk - til fullkorn kan hjelpe deg med å absorbere mer av jern og sink. Så sautér litt i olivenolje for å gi et løft til hel hvete-penne med marinara.

iStockPhoto.com HONING Hopp over de raffinerte hvite tingene og virvle en teskje eller to med antioksidant-laced 'flytende gull' i havregryn, te eller til og med kaffe. Bryteren kan påvirke sulthormoner på slankende måter, sier en nylig studie fra University of Wyoming. Sammenlignet med sukker forsinket honning økningen av ghrelin, et hormon som driver oss til å spise, og økte nivåene av den fulle fulle forbindelsen PYY.Suh-weet!Honning tilfører fortsatt kalorier, skjønt (22 per teskje), så tenk overregn, ikke gjennomvåt.

iStockPhoto.com 3 KOPPER TE TE HVER KVINNE TRENGER SVART TE for stressavlastning. I en studie fra University College i London hadde personer som inkluderte det i kostholdet, lavere nivåer av stresshormonet kortisol, og var mer avslappede og i stand til å fullføre vanskelige oppgaver. PEPPERMINT TE for å fokusere. Dette brygget forbedret kontorarbeideres ytelse i en studie av Wheeling Jesuit University; å lukte mynte stimulerer hjernens opphisselsessystem og hjelper deg å være oppmerksom. GRØNN TE for å kaste pund. Den er full av en forbindelse med det fengende navnet epigallocatechin gallate (EGCG) som kan blokkere fettabsorpsjon, antyder ny forskning fra Penn State University.

Rita Maas / Getty Images AVOCADOS Hvem skal vi få mellom en jente og guacen hennes? Det er ikke noe poeng, fordi de hjerte-sunne enumettede fettene og fiberene som avokado pakker, hjelper deg også til å bli fornøyd lenger. Og de har ikke så mange kalorier som du kanskje tror: bare 50 for en fjerdedel av en mellomstor avokado.

Sawayasu Tsuji / Getty Images EGGS Folk i en University of Connecticut-studie som spiste egg til frokost, følte seg mindre sultne og konsumerte færre kalorier gjennom dagen enn de som hadde en bagel. Og ikke grøt eggeplommene: De er en god kilde til vitamin D og kolin, et næringsstoff som er viktig for å holde leveren, hjertet og hjernen sunn. 'Det er en god ide å holde seg til to eggeplommer i uken eller mindre hvis du allerede har høyt kolesterol,' bemerker Linda Van Horn, medlem av American Heart Associations ernæringsutvalg. Men for de fleste er det greit å ha et egg om dagen.

Philip Friedman / Studio D. Nøtter Du bør ikke måke dem inn av en håndfull, men studier har funnet at folk som regelmessig nyser på nøtter, er slankere enn de som ikke gjør det - muligens fordi de er så tilfredsstillende at du spiser mindre av andre matvarer. Tell ut en unse (det er omtrent 24 mandler, 47 pistasjenøtter) og nyt dem sakte.

Jesus Ayala / Studio D EN YTTERLIGERE GRUNN FOR Å SPISE SJOKOLADE Du har sannsynligvis hørt at den mørke typen kan gjøre deg mindre sannsynlig å utvikle høyt blodtrykk eller få slag, takket være forbindelser som kalles flavonoider. Nå viser ny forskning fra University of Cambridge at folk med diett inkluderer sjokolade - melkellermørk — har 37 prosent lavere risiko for hjertesykdom enn de som lever i sjokolademangel (en tilstand av å være vi ikke anbefaler). Men det er fortsatt høyt i kalorier, så ikke gå helt lokalt.9 beste snacks for vekttap