21-dagers plan for å spise middelhavsveien

Det siste innen vekttapsvitenskap bekrefter det: Middelhavets måte å spise på er den beste måten å opprettholde en sunn kroppsvekt over lang tid - og den mest tilfredsstillende. Denne planen, utformet for å være villedende enkel, bryter ned det grunnleggende i enkle å følge minitrinn, så på slutten av 21 dager har du dannet nye matvaner uten å engang innse det.Vis galleri tjueenBilder Getty Images 1av 21Begynn å spore fremgangen din med en app Hvis du har prøvd og ikke klarte å føre en mat- eller treningsjournal, kan enkle apper holde deg rett og smal. Apper har nå funksjoner som hjelper deg å handle sunn mat, spore hva du spiser og hvor mye du trener. Juice-appen er tilgjengelig på Apple-plattformen, slik at du kan legge inn kostholds- og treningsinformasjon og identifisere atferd som enten forbedrer eller saper energien din. Den genererer rapporter for den kommende uken og sporer fremgangen din over tid. For Android-brukere er MyFitness Pal din beste venn, som sporer hva du spiser, hvor mye du trener og setter deg diettmål. Stephania Stanley toav 21Si ok til gjærede eller dyrkede meieriprodukter Hvert minutt på dagen og natten raser en kamp i munnen mellom bakterier og tannemalje. Heldigvis kan tannemalje reparere seg selv ved å bruke mineraler fra spytt, så hvis du ikke kan pusse, er kalsium og fosfor hardt på jobb på dine vegne, og prøver å mineralisere og beskytte tennene dine. Hvis du velger måltider og snacks klokt, kan visse matvarer bekjempe hulrom ved å minimere oral bakterie. Den beste snacksen mellom måltidene for oral helse? Kos deg med ost, yoghurt eller et glass kefir. Stephania Stanley 3av 21Bli venner med sunt fett Når vi blir eldre, krever både indre (vårt DNA) og ytre faktorer (solen) sin toll. Huden blir matt, flekkete, flekkete og rynkete. Selvfølgelig kan hudfyllstoffer og peeling hjelpe, men på slutten av dagen gir det du spiser sterkere resultater enn en laser. Og et kosthold som inneholder Omega-3 fettsyrer, en kjent betennelsesdempende, kan få deg til å se år yngre ut. Omega-3 kan bidra til å redusere tørrhet (fra atopisk dermatitt og psoriasis) og kan til og med redusere risikoen for hudkreft. I mat finnes disse fettsyrene i laks, tunfisk, sardiner og torsk. For å oppnå størst mulig fordel, prøv å spise åtte til 12 gram fisk hver uke, og start med denne enkle, men deilige oppskriften på 'fisk i en konvolutt!'Fish En Papillote2 ts. revet ingefær 2 ts. revet hvitløk 4 ts. soyasaus 1 ts. sesamolje & frac12; ts. sukker 4 oz./-1 kopp julienned gulrøtter 20 stykker / 4 oz. blyantsparges, trimmet av tøffe stammer 8 hver / 4 oz. halverte kirsebærtomater 4 (4 oz.) fileter av laks & frac14; kopp hvitvin Forvarm ovnen til 400 & ordm; F. Kombiner ingefær, hvitløk, soyasaus, sesamolje og sukker i en liten bolle. Reservere. Skjær 4 stykker pergamentpapir eller folie som er ca. 16 'lang. Brett i to for å lage en krøll for å markere midten av papirene. Legg 1 oz for hver porsjon. gulrøtter, 5 stykker asparges og 4 halvdeler av cherrytomat midt på den ene siden. Topp med laks. Spred med & frac14; av ingefærpastaen og 1 ss. hvitvin. For å lukke papiret eller folien, start nederst og lag en brett, fortsett rundt fisken. Trikset er at med hver ekstra brett form papiret / folien slik at den omgir fisken og grønnsakene og inkluderer en del av forrige brett. Stikk papiret / folien under den siste bretten for å feste papiret. Legg fisk på et bakeplate og kok i 10 minutter. Enhver hurtigkokende grønnsak kan fungere en papillote så lenge den er finskåret. Grønnsaker med lengre steketid kan parkokes eller blancheres. Nye poteter med rødhud ville for eksempel aldri koke i ovnen i 10 minutter, men ved å koke dem først slik at de blir knivmøre, er de myke og deilige. Getty 4av 21Utforsk verden av interessante sitrusfrukter Pumelo eller pummelo er en frukt som er hjemmehørende i Sør-Amerika, og ser ut som en stor grapefrukt, men med grønn hud. Med en melons søthet og sitrusing er denne frukten lite kalorier, høy i fiber, en god kilde til hjertesmart kalium og fylt med kreftbekjempende antioksidanter. Pomelo-sesongen starter om høsten og fortsetter gjennom midten av våren, så ta en opp når du finner den, og spis den som en grapefrukt, eller par den sammen med appelsiner for en forfriskende, vitaminpakket sitrussalat. Stephania Stanley 5av 21Legg til en dose lilla i kostholdet ditt. Lilla matvarer kan være et veldig kraftig våpen i kampen mot hjertesykdom, siden de er en rik kilde til phytonutrients, et naturlig forekommende plantekjemikalie som har sykdomsbeskyttende evner. For å begynne å ta bedre vare på hjertet ditt, prøv å spise fem porsjoner med frukt og grønnsaker hver dag, og sørg for at noe av produktet ditt er lilla. Du kan starte med aubergine. Prøv å grille aubergineskiver med litt olivenolje for god smak uten mye fett eller kalorier, eller pisk opp denne deilige oppskriften på The Tahini Thrill som ikke er noe oppsiktsvekkende!The Tahini Thrill1 stor (1 lb.) aubergine, skåret i 12 skiver (ca. & frac12; 'tykk) 2 ss. vegetabilsk olje & frac12; + & frac14; ts. salt 2 ss. tahini 1 ss. sitronsaft 3 ss. varmt vann 1 ts. malt spisskummen & frac12; ts. honning 1 stor fedd hvitløk, revet 1 ss. grovhakket persille 3 T mynte, tynt skiver Forvarm en grillpanne på middels høy varme. Legg eggplanteskivene på et bakeplate. Bruk en kringlebørste til å pensle den ene siden av aubergine med halvparten av oljen og dryss med & frac14; ts. salt. Snu og gjenta på den andre siden. Når du arbeider i batcher, legger du auberginen på grillen og koker til den begynner å bli myk og grillmerker dannes, ca. 2 & frac12; minutter. Snu aubergine og gjør det samme på andre siden. Fortsett å grille gjenværende aubergine. Når auberginen kommer av grillen, stabler du auberginen i hauger på 4. Dette vil bidra til å fortsette å myke auberginen og holde den varm. For å lage tahini-dressing, kombiner tahini, sitronsaft, varmt vann, spisskummen, honning, hvitløk og gjenværende 1/8 ts. salt. Ordne aubergine på et fat, drypp av dressingen og dryss med persille og mynte. Hvis du har rester og vil varme dem opp, er det bare å plassere eggplanteskivene i en forvarmet ovn på 375 grader i 5 minutter. Tinas tips: Prøv å rive litt ingefær i dressingen for litt ekstra zing, og det er også utrolig på salater! Stephania Stanley 6av 21Avgiftning med ingefærte I tusenvis av år har te hatt glede av sine medisinske egenskaper, men i Amerika er våre travle liv drevet av lattes eller en kopp Joe. Avgiftning fra alt koffeinet ved å lage ingefærte. Ingefær er en velkjent betennelsesdempende og lager en zingy, krydret te som holder deg energisk og våken. Bare kok en 1-tommers del fersk, skrelt ingefær i 20 minutter i 2 kopper varmt vann; rør inn honning og sitron, og sil i en kopp eller et krus. Stephania Stanley 7av 21Ta med grapefrukt til frokost Grapefrukt blir kanskje ikke varslet som en 'superfrukt', men det burde det være. Denne frukten er tilgjengelig i hvite, rosa, gule og røde varianter og inneholder lite kalorier og inneholder næringsstoffer, som støtter vekttap, klar hud, fordøyelsesbalanse, økt energi og hjelper til med å bekjempe kreft og hjertesykdom. Hva er det ikke å like? Bitter sier du? Så broil det! Drysset med et snev av brunt sukker og et skvett Amaretto, får du en ny favorittfrukt. Stephania Stanley 8av 21Bli en fan av brokkolispirer Mens huden, lungene, nyrene og leveren hele tiden avgifter kroppen, er det hyggelig å gi en hjelpende hånd. Å spise brokkolispirer, som ligner på lucerne, kan gjøre nettopp det. Rik på naturlige plantekjemikalier, kan brokkolispirer ha kreftbekjempende og antioksidante evner som hjelper cellene våre til å beskytte oss mot sykdom. Trygt å spise rå, kast disse spirene på en salat for ekstra smak. Deres reddikslignende smak vil tilføre smørbrød, salater og til og med smoothies. 9av 21Bli med i en CSA Den gjennomsnittlige matbiten kjører 1500 miles, så et samfunn støttet jordbruk (CSA) går langt med å opprettholde biologisk mangfold og hjelpe planeten. I tillegg til å spare penger, ha det gøy og møte venner som deler din samme lidenskap for mat, helse og matlaging, dyrker CSA-bønder vanligvis flere varianter av produkter enn det du finner på det lokale supermarkedet. Spesielt morsomme er sen epler i arvestykker som er perfekte for å bake disse eplene med hasselnøtter og frossen yoghurt.Bakte eplerUtbytte: 4 porsjoner Tid: 50 minutter 4 (8 oz.) Granny Smith eller Cortland epler (eller annen bakesort) 4 oz./ & frac12; kopp jordbær konserverer 8 oz./1 kopp fettfattig vaniljefrossen yoghurt 2 ss. grovhakket, ristet hasselnøtt Forvarm ovnen til 350 & ordm; F. Fjern kjernen til eplene ved hjelp av en paringkniv eller eplehjerne. Bruk en melonballer eller teskje om nødvendig for å skaffe ekstra frø og tøffe ting. Legg epler på et stekebrett. Fyll hvert eple med 2 ss. bevarer. Stek i 40 minutter eller til det er mykt. For hver servering, legg i en bolle, topp med en skje frossen yoghurt og & frac12; Ss. hasselnøtter. Epler vil lage mat i forskjellige lengder, avhengig av variasjon, størrelse og modenhet. Så du må sjekke de bakte eplene ofte mens de koker. Sluttproduktet skal være mykt, men ikke grøtaktig. Getty Images 10av 21Lær denne vannformelen Drikkevann er viktig for helsen. Stoffskifteprosessen skaper giftstoffer som vannet hjelper å skylle ut av kroppen, og vann hjelper også med å opprettholde hydrering, reduserer muskelsårhet, feier fiber gjennom fordøyelseskanalen og kan være et dietthjelpemiddel som fyller deg, ikke ut. Men vet du hvor mye vann du egentlig skal drikke hver dag? For å finne ut av dette, ta vekten din og multipliser den med .67. Resultatet er antall gram du bør drikke daglig. Hvis du trener, legg til 12 gram for hvert 30. minutt du trener. elleveav 21Snik flere grønnsaker inn i hvert måltid. Hvem elsker ikke ideen om pannekaker? Men alt det sukkeret kan ødelegge alt det gode arbeidet du har gjort. Det er her disse klappjakkene kommer inn. De er smakfulle, ikke søte, laget med søtpotet, gulrøtter, courgette, egg og krydder. Du kan servere dem med en grønn salat kledd med olivenolje; nyt dem som hors d'oeuvres toppet med gresk yoghurt, eller gnag på dem for en matbit. Hver pannekake gir 130 prosent av ditt daglige behov for vitamin A, viktig for syn, reproduksjon og anti-aldring. Best av alt, de kan lages på forhånd og fryses ned når sulten rammer, selskapet kommer uventet, eller du bare ikke har hatt tid til å handle.Curried grønnsakspannekakerUtbytte: 8 (3 ') pannekaker Tid: 30 minutter 2 mellomstore gulrøtter 1 liten søtpotet, skrelt 1, 10-tommers courgette, revet 2 løkløk, finhakket 1 ts. karrypulver 1 & frac12; ts. revet ingefær 3 ss. mel 2 egg, pisket Blandede grønnsaker til servering, valgfritt Hakk gulrøtter og søtpotet i bitestørrelser på omtrent samme størrelse og legg i en gryte med saltvann. Kok til den er myk og tøm. Mens du koker, legg squashen i en sil og dryss med & frac14; ts. salt. Sett silen i vasken for å renne av. Etter 15 minutter, skyll courgette og press ut overflødig væske. Det burde være & frac12; kopp presset courgette. Legg de kokte gulrøttene og søtpoteten i bollen med kjøkkenmaskin og puré til de er glatte. Skrap puréen i en bolle og rør inn courgette, løk, karrypulver og ingefær. Smak på blandingen og smak til med salt og pepper. Rør inn melet til det bare er innarbeidet, og deretter eggene. Varm en stor stekepanne over middels varme. Pensle pannen med vegetabilsk olje. Bruke en & frac14; koppmål, hell & frac14; kopp røre på stekepannen. Pannekaker vil spre seg til omtrent 3 'diameter. Gjenta med gjenværende røre. Kok pannekakene 2-3 minutter på den første siden eller til de er gyldenbrune. Vend pannekakene og kok 2-3 minutter til. Jeg er en stor fan av oppskrifter som kan fryses, og disse pannekakene er ideelle å tilberede på forhånd. Alt du trenger å gjøre er å plassere de avkjølte pannekakene på et kakeark og legge det i fryseren. Når de er frossne, kan de lagres i en pose med glidelås. For å varme opp igjen, legg pannekakene i en ovn på 200 ° C til de er varme. Hvis du serverer dem som en hors d'oeuvre, er de deilige med en liten klatt agurk-yoghurtsaus. Hilsen av The Truly Healthy Family Cookbook 12av 21Lag snacks om protein Når det gjelder snacks, bør de utgjøre 10 prosent av det totale daglige kaloriinntaket. (Hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, har du plass til en snack med 200 kalorier.) Siden det ikke er mye, gjør egg det perfekte valget for snacktid. Egget leverer viktige vitaminer og mineraler i en veldig liten pakke. I tillegg er de en kilde med lite kaloriinnhold og lite fett med ekstremt fordøyelig protein. Denne oppskriften på Dynamite Egg Poppers kan nytes som en varm eller kald matbit; spist i romtemperatur etter en treningsøkt, servert som en hors d'oeuvre eller servert langs salaten til en lett lunsj. Snakk om multitasking.Eggpoppere1 kopp finhakket betegrønt 1 ts. ekstra jomfru olivenolje 6 store egg & frac12; kopp melk & frac14; ts. timianblader & frac14; kopp finhakket løk 4 oz. geitost 1 ss. finhakket persilleblader Forvarm ovnen til 350 & ordm; F. Varm opp en liten stekepanne på middels varme. Tilsett rødbeter og 1 ss. vann. Kok med et dryss salt til vannet har kokt bort og greenene er mykgjort. Sette til side. Legg egg, melk og timianblader i en bolle og visp til blandingen er godt blandet, smak til med salt og pepper. Del rødbeter og hakket løk mellom hver av 24 brønner i en mini muffinsform. Topp eggblandingen. Prikk toppen av hver mini quiche med geitost. Stek i 15 minutter eller til det er oppblåst og stiv. Quichene vil falle etter noen minutter, og dette er normalt. Dryss med persille. Prøv andre smaker som sauterte sopp og fontina, eller den klassiske skinke og gruyère. Hilsen av The Truly Healthy Family Cookbook 1. 3av 21Lær å lage mat med gamle korn Er du lei av brun ris og fullkornspasta? Legg til en ny stift i rotasjonen din, og gjør den til farro, en eldgammel forfedre til hvete. Hvis du aldri har farro, vil du snart kalle det en favoritt. Det er lavere i kalorier og høyere i muskelbyggende protein og kreftfighing fiber enn andre fullkorn. Farro er deilig bare kastet kaldt (men kokt) i grønne salater eller innlemmet i suppe og lapskaus. Hvis du har litt mer tid, kan du prøve Farro med Ristet Butternut Squash, Swiss Chard, Walnuts & Dried Cranberries. En vakker salat, den er like god til et nattmåltid som for en anledning.Farro Salat& frac12; liten butternut squash, vasket, skrelt og kuttet i & frac12; ' kuber (ca. 1 & frac14; kopp) 1 ss. vegetabilsk olje 1 kopp perlet farro 1 ss. ekstra jomfru olivenolje 2 ss. rødvinseddik 1 fedd hvitløk, finhakket eller revet & frac12; lb. sveitsisk chard, skiver i & frac14; ' bånd & frac12; kopp hakkede valnøtter & frac12; kopp tørkede tyttebær, usøtet & frac12; kopp grovhakket persille Forvarm ovnen til 400 & ordm; F. Legg butternut squash på et bakeplate og kast med salt, pepper og vegetabilsk olje. Stek, snu biter en eller to ganger, til de er myke og gyldne, ca 20 minutter. Legg farroen i en gryte med saltvann og kok til al dente, ca 15 minutter. Avløp. Mens farroen koker, visp sammen olivenolje, rødvineddik og hvitløk. Rør halvparten inn i farroen mens den er varm. Reserver resten. La farroen avkjøles til romtemperatur. Legg sveitsisk chard i en kjele. Hvis den fremdeles er våt etter vask, skal du dekke til gryten og varme opp for å visne bladene og koke stilkene, ca 5 minutter. Hvis bladene er tørre, tilsett et par spiseskjeer vann i pannen før du fortsetter. Tøm overflødig væske fra pannen. Tilsett butternut squash, sveitsisk chard, valnøtter, tyttebær, persille og gjenværende olje og eddik til farroen. Rør for å kombinere. Smak og juster krydder med salt og pepper. Drypp med ekstra olivenolje, hvis ønskelig. Ikke la deg skremme av den squashen! Å forberede det er ikke så vanskelig som det virker. Kutt først toppen og bunnen av squashen. Bruk deretter en vegetabilskreller til å skrelle den. Skjær deretter squashen på langs, og skrap ut frøene med en skje. Fortsett å kutte squashen i henhold til oppskriften. Hemmeligheten med å kutte squash effektivt er å alltid ha tuppen av bladet på skjærebrettet og feste knivbladet i squashens kjøtt. Trykk forsiktig ned, og la aldri kniven komme av skjærebrettet. Løftestangen gjør det enkelt å kutte squashen i biter. 14av 21Med greener, jo mer jo bedre er Greenes fylt med aldersbekjempende næringsstoffer som kalsium, folat, magnesium og vitamin A og K. Du kan ikke ha for mange greener; mer er definitivt bedre. Hvis du er lei av å spise dem som tilbehør og drikke dem, er det ikke verdt rotet, bland kale, collards, sveitsisk chard eller spinat i en frittata! (Dette er også en pengebesparende måte å bruke greener som er i ferd med å visne.) Selv barna vil like denne oppskriften på Grønnkål og Potet Frittata. Med sunt fett, smakfulle ingredienser og enkel tilberedning får denne oppskriften et A + for smak og ernæring.Grønnkål Omelett2 ss. ekstra jomfruolivenolje 1 & frac12; kopper 1/8 'skiver rødhudede poteter & frac34; ts. salt, delt 5 fedd hvitløk, grovhakket 1 kopp hakket, kokt grønnkål og frac12; ts. hakket ferske timianblader & frac12; ts. hakket fersk estragon 8 egg, slått 1 oz. finrevet Parmigiano Reggiano Forvarm ovnen til 350 & ordm; F. Varm olivenolje over middels høy varme i 8-tommers stekepanne. Stek poteter, dryss med pepper og & frac14; ts. salt, til det er brunt, ca 6 minutter. Tilsett hvitløk og kok i 30 sekunder eller til den er aromatisk. Rør inn grønnkålen for å varme opp. Rør timian, estragon og gjenværende & frac12; ts. salt i egg. Hell dem i pannen. Rør sakte med en treskje eller silikonspatel. Når egget begynner å stivne, skru ned varmen til lav og slutt å røre. Dryss over Parmigiano. Sett i ovnen i ca 10 minutter eller til eggene er stivne og osten er lett brunet. Egg er litt jiggly når du er ferdig. La avkjøles (eggene fortsetter å koke og ikke lenger kvisle) i 10 minutter. Skyv frittataen på en serveringsplate og skjær i 6 eller 8 kiler. Hilsen av The Truly Healthy Family Cookbook femtenav 21Gjør denne hjemmelagde frokosten til en stift Når du tenker på å spise rå, kommer havre sannsynligvis ikke til å tenke på, men havre er en kilde til fytinsyre, et stoff som finnes i korn, som kan bekjempe kreft. Havre er også rik på en type fiber som kalles beta-glukan, som har kraftige, antimikrobielle egenskaper som øker immuniteten. Så start morgenen med en bolle med hjemmelaget mysli som du kan lage dager i forveien. Denne oppskriften er så tilgivende; du kan tilpasse den til dine smakspreferanser eller hva du har for hånden. Best av alt, en porsjon av denne mysliet gir to porsjoner frukt.Hjemmelaget mysliUtbytte: 6 kopper Tid: 20 minutter 4 oz. mandelmelk, usøtet 2 kopper vanilje kefir 1 & frac14; kopper havre, rullet, gammeldags & frac12; medium eple, skrelt og revet & frac14; koppedruer, halvert & frac12; kopp rosiner & frac14; kopp pekannøtter, hakket og ristet 6 gram fettfri gresk yoghurt & frac14; kopp honning 2 ss sitronsaft Mynte til pynt Kombiner alle ingrediensene bortsett fra mynten i en stor bolle. Dekk til og oppbevar i kjøleskapet i minst 24 timer. Når du er klar til servering, øser du i boller og pynt med mynte. Vil vare i 3 dager godt dekket i kjøleskapet. Hilsen av The Truly Healthy Family Cookbook 16av 21Lær noen luskede kilder til fiber Hermetisert gresskarpuré er en flott kilde til antioksidante vitaminene A og C, og den er tilgjengelig året rundt. Hermetisert gresskar er sunt og inneholder lite fett og kalorier, så når du vil legge til ernæring, fiber og smak i oppskriftene, er gresskar en god kilde. Lei av havregryn? Rør inn litt gresskarpuré, tilsett ristede pekannøtter og en duskregn av lønnesirup. (Det er som kake i en bolle.) Er du syk av smoothien din? Spik en banansmoothie med gresskar og malt kanel. Lei av å bruke store penger på kaffe på kafeen? Lag din egen Creamy Pumpkin Coffee som ikke bare er bra for midjen din, men skånsom mot lommeboken.Kremet gresskarkaffeUtbytte: 1 porsjonstid: 5 minutter & frac34; kopp fettfattig melk 2 ts. brunt eller hvitt sukker 2 ss. hermetisk 100% rent gresskar 1/4 ts. vaniljeekstrakt 2 bindestrek muskat 1 dash kanel Klype malt ingefær 4 oz. varm kaffe Kombiner melk, sukker, gresskarpuré, vanilje, muskatnøtt, kanel og ingefær i en blender og bland over høy hastighet til puré og skape en skummende konsistens. Hell i en kjele og varm opp til den er varm, men ikke kok. Hell varm kaffe i kruset og topp med varm krydret melk. Denne kaffen er også deilig iset. Frys gresskaret som er igjen, og bruk det i smoothies, gresskarbrød eller gresskarmuffins. Getty Images 17av 21Forbered deg på suksess ved å effektivisere pantryet ditt. Et velfylt pantry gjør sunn matlaging enkel, så rens din og begynn fersk. Til å begynne med, kast alt som er utløpt eller kvalifiserer som 'søppelmat'. Så organiser pantryet ditt som du ville gjort i et bibliotek, og sett lignende produkter sammen. Bruk en over-the-door sko caddy i klar plast for å stash pakker med nøtter og tørket frukt, kjæledyr godbiter eller små bokser med zip-top baggies. Og bruk klare plastkurver og søpler når det er mulig. Når du ser hva du har, vil du bedre administrere beholdningen din, bruke mindre penger og være mer effektiv med tiden din. Getty Images 18av 21Begynn å bruke det neste superkrydderet Krydder er en enkel, rimelig måte å legge til helse og ernæring i måltidene. Tumeric er et krydder med en levende, oransje farge som ofte brukes i indiske retter, men det er flott i buljong, sauser og suppe. Curcumin, plantekjemikaliet som gir gurkemeie sin farge, kan bidra til å bekjempe Alzheimers sykdom. Muskat antas å bidra til å senke blodtrykket og lindre magesmerter. Bare en dash på spinat, søtpoteter eller brokkoli vil forvandle de vanlige sidene og legge til ernæring. Muskat er også velsmakende på blandet, frisk frukt. Stephania Stanley 19av 21Smør smørbrødene dine stablet, pakket, grillet eller presset, smørbrød kan ikke slås, og når du parer godt brød med smarte fyllinger, kan smørbrød pakke en næring. Denne uken er utfordringen din å pakke lunsj minst tre ganger, og lage denne moderne tunfisk sandwich tilberedt med fennikel, tapenade og egg. Bare kok fennikelen i løpet av helgen, så har du den for hånden. Med mye mindre fett enn en tradisjonell tunfisk salat, mer protein og mer smak, kan du nyte denne sandwichen på alt fra rug til full hvete.Tunfisk Niçoise Sandwich1 (12 oz.) Pære med fennikel 1 ts. olivenolje 2 store egg 4 (4 '/ 1 & frac12; oz.) biter av baguette, skåret i en halv 4 ts. tapenade 2 kopper / 2 oz. mesclun 4 (1 oz.) tykke skiver biffstomater 6 oz. tunfisk pakket olivenolje, drenert Forvarm ovnen til 400 & ordm; F. Fjern mørkegrønne stilker fra fennikel og reserver for annen bruk (se tips). Skjær fennikel i to på langs, deretter i 1/3 'skiver på tvers. Legg på et bakeplate og kast med olivenolje og litt salt og pepper. Stek til det er mykt og lett brunet i noen områder, ca 30 minutter. For å lage hardkokte egg, legg eggene i en kjele og dekk med vann. Kok, slå av varmen og la den sitte i 12 minutter. Skyll i kaldt vann. Når du er kald nok til å håndtere, skreller du eggene og skyller av biter av skallet. Skjær hvert egg i 8 kiler. Reservere. For å montere smørbrødene, plasser bunnen av baguettene på en arbeidsflate. Spred hver med 1 ts. av tapenade. Topp med & frac12; kopp mesclun, 1 skive tomat, 1 & frac12; oz. fennikel, 1 & frac12; oz. tunfisk og 4 kiler med egg. Topp med den andre halvdelen av baguetten. Stephania Stanley tjueav 21Bytt inn veggiebaserte proteiner når det er mulig. Med skiftet mot å spise mer plantebasert mat har kjøttalternativer begynt å få trekkraft. Selvfølgelig vil bærebjelker som egg, nøttesmør og bønner fremdeles være populære valg, men produkter som tempeh, alle typer tofu og seitan, gjerne kalt 'hvetekjøtt', vil se en økning i popularitet. Hvis du aldri har prøvd en kjøtterstatning, prøv tempeh. Tempeh er laget av soyabønner og har en nøtteaktig smak og fast tekstur. Det er en utmerket kilde til protein og leverer jern og kalsium. Teksturen egner seg perfekt til chili, så neste gang du lager denne amerikansk favoritt, erstatter tempeh for biff.Tempeh Chili2 ss. vegetabilsk olje 3 kopper / 12 oz. grovhakket løk 4 fedd hvitløk, finhakket 1 ss. tomatpuré 2 ss. malt mild chili (som New Mexico) eller mildt chilipulver 1 ss. malt spisskummen 1 kopp / 4 oz. middels terning rød paprika 1 kopp / 4 oz. middels terning grønn paprika 1 kopp / 4 oz. terninger courgette 2 laurbærblad 1 (28 oz.) kan plomme tomater 1 ss. pureed chipotles i adobo eller etter smak 1 (15 oz.) kan svarte bønner, drenert 1 (15 oz.) kan kikerter, drenert 2 (8 oz.) pakker tempeh, kuttet i 1 'terninger & frac12; kopp hakket koriander (blader og stilker), pluss ekstra for dryssing. Varm en stor gryte over middels høy varme. Tilsett oljen og surr løken til den er lett brunet, ca 5 minutter. Tilsett hvitløk, tomatpuré, malt chili, spisskummen og & frac14; ts. salt. Rør hele tiden til den er aromatisk og tomatpastaen karamelliserer, ca 5 minutter. Tilsett rød og grønn paprika og courgette og myk, ca 2 minutter. Tilsett laurbærblad, tomater, svarte bønner, kikerter, tempeh, koriander og 2 kopper vann. La det surre, reduser varmen og kok i 20 minutter slik at smakene smelter sammen. Juster krydder om nødvendig. Server 1 & frac12; kopper chili i boller og dryss med ekstra koriander. Som med enhver lapskaus er dette enda bedre dagen etter. Prøv å servere den over ristet quinoa i stedet for ris, for de som kanskje vil ha et glutenfritt alternativ. Ellers er brun ris det perfekte supplement til denne retten! Stephania Stanley tjueenav 21Snack på ferskere fall og pålegg Vi kjenner alle og elsker hummus, men det kan bli slitsomt. Tabbouleh, en vegetarisk rett av libanesisk opprinnelse laget av bulgur, tomater, mynte, krydder og persille, samt middelhavs babaganoush, en kremet pålegg laget av aubergine, sesamfrø, olivenolje og krydder, er hvert supernæringsrike hummusalternativ. Serveres med pita chips og vegetabilske crudités, de lager en tilfredsstillende matbit eller forrett. Heldigvis produserer mange markeder nå pakket, hjemmelaget tabbouleh og babganoush som du kan hente på vei hjem fra jobb.