Hvilke vitaminer trenger du virkelig å ta?

David Emmite / GettyAlle forteller deg noe annerledes når det gjelder hvilke kosttilskudd du skal pope - og hvilke du bør stoppe. Her, råd du kan stole på.Vis galleri 9Bilder David Emmite / Getty 1av 9Sannheten om vitaminer

Hvis du kjøper inn overskrifter på helse, kan medisinskapet være fullt av flasker kjøpt basert på nyheter om sykdomsbekjempelse, symptomlindrende supermakter og hellip; og deretter forlatt når motstridende rapporter dukker opp. 'Kosttilskudd kan være nyttige for å fylle ut et gap i kostholdet ditt,' sier Carol Haggans, MS, RD, en vitenskapelig konsulent med National Institute of Health's Office of Dietary Supplements. 'Men hvis du tror at inntak av vitamin eller mineral kommer til å forhindre visse sykdommer som kreft eller hjertesykdom, er det bare ingen gode bevis som er sanne.' For å komplisere saken ytterligere, noen nyere forskninghar funnet ut at tilskudd kan gjøre mer skade enn godt. For å sortere gjennom sprøytenarkomanen og skrekkhistoriene, start med denne raske primeren på hva eksperter sier du gjør og ikke trenger.

John Lamb / Getty toav 9Multivitamin

Dommen: Ja

Er multi en magisk kur-alle pille? Sannsynligvis ikke, sier eksperter. Men det kan absolutt fungere som en forsikring mot eventuelle hull i kostholdet ditt - spesielt for kvinner i fertil alder. 'Det er akkurat som hvordan du tar på deg sikkerhetsbeltet når du setter deg i bilen,' sier Tieraona Low Dog, MD forfatter avLivet er din beste medisinog en ekspert på kosttilskudd. 'Du gjør det ikke fordi du vet at du vil komme i en ulykke - men bare i tilfelle.' Sammensetningen av multis varierer vilt, så sjekk alltid baksiden av flasken eller esken for å sikre at du får 70 til 100 prosent av de fleste vitaminer og mineraler - ikke mer, ikke mindre - med unntak av kalsium, som vanligvis er tilstede i lavere beløp. (Årsaken: Kalsium er klumpete, så det er vanskelig å passe mye inn i en multi.)

Sporrer / Getty 3av 9Folsyre

Dommen: Ja

Maten er mye forsterket med folsyre i disse dager, men noen kvinner får fremdeles ikke nok av næringsstoffet, noe som har vist seg å forhindre nevralrørsdefekter hos ufødte babyer. Så hvis du ønsker å bli gravid (eller til og med hvis du bare kan), må du være sikker på at multivitaminet ditt oppfyller RDA (anbefalt daglig tillegg) på 400 mcgs. 'Sannheten er at mange graviditeter ikke er planlagt, og nevralrørsdefekter oppstår tidlig,' sier Haggans. 'Å ta det når du først er gravid er for sent.'

Tooga / Getty 4av 9Kalsium

Dommen: Kan være

Du vet at kalsium er avgjørende for å bygge beinmasse og forebygge osteoporose, men før du begynner å sprette tumorer som godteri, gi ditt daglige kosthold en mental sjekk. At RDA (1000 mg for kvinner i alderen 19-50) utgjør omtrent fire små porsjoner (tenk: en kopp melk eller yoghurt eller en osteskive) - og til og med litt mindre enn det hvis du allerede tar en multi . 'Mange kvinner skjønner ikke at det er mulig å slå den anbefalte daglige kvoten med mat,' sier Dr. Low Dog. Hvis du er laktoseintolerant eller mistenker at kostholdet ditt mangler, snakk med legen din om mulig å ta 500 mg to ganger om dagen. (Større doser er for vanskelige for kroppen din å absorbere på en gang.) Vær imidlertid forsiktig så du ikke overdriver det - forskning viserat å ta for mye kan føre til nyrestein hos noen kvinner.

Jon Larson / Getty 5av 9Vitamin d

Dommen: Kan være

De fleste av ossikke få nokav 'solskinnsvitaminet', som du kan ha blitt fortalt, kan bygge bein, styrke immunitet og forhindre sykdommer som diabetes og kreft. Men følg sprøytenarkomanen: Darisuh Mozaffarian, MD, førsteamanuensis i medisin ved Harvard, advarer om at bevisene for disse fordelene fortsatt er svake - og ikke nok er kjent om de potensielle langtidseffektene av å øke vitamin D-inntaket ditt med kosttilskudd. . Og hvis du mistenker at du kan være mangelfull (risikoen din øker jo mørkere huden din er, jo mindre tid du bruker i solen, og jo færre porsjoner med fet fisk og melk du får), ber du legen din om å gjøre en enkel blodprøve for å sjekke nivåene dine før du bestemmer deg for å supplere på toppen av multi.

Rita Maas / Getty 6av 9Jern

Dommen: Kan være

Ja, kvinner trenger jern. Og ja, mange kvinner slår ikke alltid RDA. Men bortsett fra de som forventer (strykejernet ditt trenger nesten dobbelt under graviditeten) og de med tunge perioder, sier de fleste doktorer at det vanligvis ikke er behov for å ta ekstra - med mindre du er anemisk. 'Men ikke diagnostiser deg selv,' sier Dr. Mozaffarian. 'Det er lett nok å be legen din om en blodprøve for å kontrollere nivåene og få råd om tilskudd.' Et ord av advarsel, skjønt - jernpiller er beryktet for, å, tette rørene dine. Så hvis du opplever forstoppelse, foreslår Dr. Low Dog å oppsøke en matbasert form, noe som kan være lettere for fordøyelsessystemet.

Gary Sludden / Getty 7av 9Fiskeolje

Dommen: Kan være

Juryen er fortsatt ute på hvor mye inntak av fiskeolje (en kilde til omega-3 fettsyrer) som vil hjelpe hjertet ditt eller øke humøret ditt. Det er flekkete, sier Haggans. Det er ganske gode bevis for at det kan senke triglyseridene dine, men mye av den andre forskningen er ikke like klar akkurat nå. En ting ekspertene alle er enige om, skjønt: Gravide og ammende kvinner trenger 300 mg fiskeolje om dagen for å sikre at de får nok DHA, omega-3-fettsyren som er viktig for babyens hjerne- og øyeutvikling. Prøv å få det fra mat (8-12 gram sjømat i uken vil gjøre det), men hvis du er redd for at du ikke kan nå det tallet, snakk med legen din om tilskudd.

John Kuczala / Getty 8av 9Vitamin B12

Dommen: Kan være

aceites que son buenos para la piel

Husker du da Hollywood kom på B12-vogna? Vel, vitaminet markedsføres fortsatt for å gi deg et energiboost - men eksperter sier at det ikke nødvendigvis er et legitimt krav. 'Hvis du har en B12-mangel, som gjør deg trøtt, vil korrigering av den mangelen øke energien din,' sier Haggans. 'Men hvis du ikke er det, hjelper B12 ikke i det hele tatt.' Når det er sagt, finnes vitaminet hovedsakelig i kjøtt og meieriprodukter, så vegetarianere og veganere vil kanskje snakke med legene sine om tilskudd.

Jupiter Images / Getty 9av 9Probiotika

Dommen: Ikke

Forsterker disse 'gode bakteriene' virkelig immunforsvaret ditt, og beskytter mot magefeil og forkjølelse? Fil under: Ingen bevis de vil skade deg, ingen bevis de vil hjelpe deg - ennå. 'De ser ut til å være relativt trygge, hvis du vil prøve dem,' sier Haggans. 'Men det er absolutt behov for mer forskning før vi fullt ut forstår hvilke helsemessige fordeler de kan ha.'