Vekttap-trikset ekspertene ikke forteller

Den fettfattige manen har gått for langt. I min praksis som ernæringsterapeut er ikke klientene mine bare forvirrede, de føler seg forrådt: 'Jeg spiser fettfri mat,' sier de. 'Hvorfor går jeg ikke ned i vekt?' 'Jeg teller fett gram i stedet for kalorier, men jeg er fortsatt feit!' 'Er ikke fettfrie produkter sunnere?'



La oss fjerne noe med en gang: De fleste av oss går ikke opp i vekt fordi vi spiser for mye fett. Vi spiser faktisk mindre fett enn noensinne. Siden 1970-tallet har andelen kalorier amerikanerne får fra fett redusert fra et gjennomsnitt på 37 prosent til 34 prosent. Likevel har vi økt vår kollektive omkrets: Ifølge Centers for Disease Control and Prevention er mer enn 50 prosent av voksne overvektige. Hva gjør vi galt?

Spisefeil de fleste gjør



Fokuset på fettinnhold ser ut til å ha kommet tilbake: Nå har vi glemt alt om kalorier. Ifølge en regjeringsstudie tar vi inn nesten 250 flere kalorier om dagen nå enn for 30 år siden. I mellomtiden bruker amerikanerne mer enn 30 milliarder dollar i året på vektkontroll, en stor del av det på kosthold og fettfattige matvarer.

mejores posiciones sexuales para hombres y mujeres

Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange av klientene mine som har antatt (feil) antagelse om at fordi en mat er merket fettfri, kan de spise så mye av den som de ønsket. Så i stedet for å erstatte fettrike matvarer med frukt og grønnsaker med lite kaloriinnhold, har de samlet seg på høyt bearbeidet mat fylt med tilsatt sukker og raffinert stivelse, som gir lite næring annet enn kalorier.

Spar pengene dine. Fettfrie snacks kan ikke erstatte gode spisevaner. Så hva skal vi gjøre? Til å begynne med, tilsett fett.



Kosthold med mindre enn 20 prosent fett gir deg sult, misfornøyd og er mer sannsynlig å overspise når løsningen din oppløses. Hvis du tvinger mat på deg selleripinner hele dagen, vil du være mer sannsynlig å snappe og ned en hel halvliter iskrem senere. Og la du merke til at du kan pusse en hel pose fettfrie chips og fremdeles ikke føle deg mett?

Fett øker metthetsfølelsen din, så du spiser mindre (og tar inn færre kalorier). Fett får deg også til å føle deg mettere lenger: Det stimulerer frigjøringen av et hormon som reduserer hastigheten på maten som forlater magen, så et måltid holder seg bokstavelig talt til ribbeina. Magen og tarmen er foret med reseptorer som, når de stimuleres av fett, sender signaler til hjernen om at du er mett, sier Kevin Vigilante, MD, medforfatter avFettfattige løgner: Fettsvindler og det sunneste dietten i verden.

Fett gjør også at maten smaker godt, og maten må appellere til smaksløkene dine hvis du vil holde deg til en sunn spiseplan. 'Når det brukes riktig, kan fett være en viktig alliert for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde det utenfor,' sier Vigilante. En studie av overvektige barn viste at måltider med mye raffinerte karbohydrater og lite fett var mindre effektive for å avværge sult enn fetere måltider med samme antall kalorier.



Mer og mer forskning har pekt på det faktum at når det gjelder vekttap, er det kaloriene som teller, uansett hva kilden er. Studier ved Penn State University har vist at folk på 35 prosent fett dietter mister samme mengde vekt som de som bruker 20 prosent fett dietter, så lenge det ikke er noen forskjell i den totale forbrukte kalorien.

Kutt kalorier, øk trening, gå ned i vekt. Jeg skulle ønske rådene mine kunne vært mer sexy, men det er bunnlinjen.

como complacer a tu hombre con tus manos

Hvor fettfritt kan skade helsen din

Vektproblemer til side, drastiske fettreduksjoner kan være rett og slett usunne, noe som øker risikoen for hjertesykdom ved å redusere lipoproteiner med høy tetthet (HDL, det 'gode' kolesterolet) og øke blodnivået av triglyserider. De kan også øke risikoen for slike forhold som gikt og gallestein.

Til slutt, ved å begrense fettinntaket til under to prosent per dag sterkt (tro meg, jeg har sett det hos klienter selv uten klassiske spiseforstyrrelser) får kroppen din til å kompensere ved å lage sin egen, i form av et enzym kalt lipoprotein lipase. Dette øker fettlagringen i kroppen og kan være mer usunt enn å få fett fra maten.

Fett gir energi, opprettholder cellemembraner og blodkar, overfører nerveimpulser og produserer essensielle hormoner. Ikke bare trenger kroppen din fett for å fungere, det krever også en viss mengde for å absorbere andre næringsstoffer, inkludert vitamin A, D, E og K (viktig for riktig syn, beindannelse og blodpropp). Vitaminer A og E er også antioksidanter og har vist seg å redusere forekomsten av hjertesykdom og en rekke kreftformer.

tarjetas divertidas del día de la madre de los niños

Mangel på fett i kosten kan også forhindre absorpsjon av sykdomsbekjempende fytokjemikalier som finnes i frukt og grønnsaker. 'En av de mest usunne tingene du kan gjøre er å helle en fettfri dressing på en salat,' sier Vigilante. Karotener (fytokjemikalier som er noen av de mest potente antioksidanter mot kreft) binder seg til fett. 'Hvis du ikke spiser noe fett i løpet av få timer etter inntak av karotener, vil du ikke absorbere dem. Så helsemessige fordeler av salaten skylles ned på toalettet, sier han.

Det pleide å være at det bare var en slags fett: dårlig. Nå viser forskning at ikke alt fett er skapt like. Mens mettet fett (finnes hovedsakelig i rødt kjøtt og smør) øker kolesterolnivået i blodet og dermed risikoen for hjertesykdom og kanskje tykktarmskreft, er det noen fett du bør spise mer av. De to grunnleggende typene godt fett:

Enumettet fettfinnes i olivenolje, oliven, rapsolje, peanøttolje, linfrøolje, de fleste nøtter (inkludert mandler, cashewnøtter, pekannøtter, pistasjenøtter og peanøtter), peanøttsmør og avokado. Studier har vist at enumettede stoffer senker total kolesterol så vel som lipoproteiner med lav tetthet (LDL, det 'dårlige' kolesterolet), mens de øker hjertebeskyttende HDL. Den pågående Harvard Nurses 'Health Study fant at kvinner som spiste fem eller flere porsjoner med enumettet olje per uke, reduserte risikoen for hjertesykdom med 50 prosent. American Heart Association anbefaler at 15 prosent av de daglige kaloriene dine kommer fra enumettet fett.

Omega-3 fetter rikelig med fet fisk - laks, ansjos, sardiner, regnbueørret, blåfisk, kaviar, hvit tunfisk - samt i grønne bladgrønnsaker, valnøtter, valnøttolje, rapsolje, linfrø, linfrøolje og tofu. Hvis du ikke er gal på fisk, sier eksperter at fiskeoljekapsler er et alternativ. Den siste forskningen fantaserer om omega-3 fettsyrer i forebygging av hjertesykdom og hjerneslag. I mange kulturer med høyt inntak av kaldt vannfisk, som eskimoene, er hjertesykdommer og hjerneslag nesten ikke eksisterende. Omega-3 fettsyrer kan til og med lette symptomene på en rekke forhold, fra manisk depresjon til PMS. Selv om det ikke er anbefalt daglig tilskudd for omega-3, har studier vist at å spise kaldtvannsfisk to til tre ganger i uken øker HDL og reduserer det totale kolesterolnivået.

For å endre mengden og typen fett du spiser, må du kjenne de viktigste aktørene:

Enumettede fettstoffer:Bra i moderasjon
Peanøtter, avokado, oliven, olivenolje og rapsolje er lagerhus for enumettet. Kosthold med høyt fettinnhold - som i middelhavslandene - er assosiert med lavere frekvens av brystkreft og kranspulsår.

Flerumettet fett:Bra i moderasjon
Også kjent som essensielle fettsyrer, er flerumettede fettstoffer funnet i vegetabilske oljer, laks og makrell. Siden kroppen din ikke kan produsere disse fettene, må du spise dem. For optimal helse må du spise 10 til 15 gram om dagen, eller du kan utvikle næringsdefekter.

Mettet fett:Stort sett ille
Funnet i kjøtt, smør, melk, ost, iskrem, sjokolade og kokosnøtt og palmeolje, har mettet fett en tendens til å være solid ved romtemperatur. Mettet fett øker kolesterol i blodet hos de fleste; overdreven inntak øker risikoen for koronar hjertesykdom og fedme.

Transfett:Stort sett ille
Disse menneskeskapte fettene finnes i margarin, forkortelse og mest pakket bakevarer, kjeks og godteri. Tips om etiketten: 'hydrogenert' eller 'delvis hydrogenert' vises foran olje eller fett. De ligner på mettet fett i sin effekt på kroppen.

cómo ser raro con tu hombre
Peanøttsmør og syltetøy

Alt fett inneholder mye kalorier - ni kalorier per gram. For å unngå å gå opp i vekt når du spiser mer fordelaktige fettstoffer, bruk dem i stedet for hjerteskadende mettet fett. For å komme i gang:

  • Hold pepperoni(4 g mettet fett per 3 oz.) Og bestill pizzaen din toppet med ansjos (1 g omega-3 per 3 oz.).
  • Velg surf over gress:I stedet for mørbradbiff (6,4 g mettet fett per 3 oz.), Prøv laks (1,2 g omega-3 per 3 oz.).
  • Glem cheddarost og kjeks(6 g mettet fett per oz., 1,2 g mettet fett til seks kjeks) og feir med kaviar (1 g omega-3 per ss.).
  • Hopp over fetaosten(4,2 g mettet fett per oz.) Og topp salaten din med valnøtter (1 g omega-3 per oz.) Eller avokado (4,5 g enumettede per oz.).
  • I stedet for å helle blåostdressing på flaske(1,5 g mettet fett per ss.), Lag din egen med olivenolje (10,3 g enumettede per ss.) Eller valnøttolje (1,5 g omega-3 per ss.).
  • Stopp sauteringen i maisolje(9,8 g mettet fett per Tbs.) Og bruk rapsolje (9,1 g enumettet per Tbs.).
  • Ikke sluk en kalkunsmørbrød(O,5 g mettet fett per 3,5 oz.) Til lunsj; pakke tunfisk (0,5 g omega-3 per 3,5 oz.).
  • Bedre enn smør(7,1 g mettet fett per ss.) Er brød dyppet i olivenolje (10,3 g enumettet per ss.).
  • Ditch rømme dukkert(1,6 g mettet fett per ss.); I stedet spiser du selleri og gulrøtter med peanøttsmør (4 g monoumettede per ss.).
  • Hopp over teriyaki-kyllingen på sushi-baren(0,9 g mettet fett per 3 oz. Brystkjøtt) og nyt rekene (0,3 g omega-3 per 3 oz.).