Metabolismehacks: Bruk din kaloriforbrenningskraft
Plamen PetkovHvilken kvinne har ikke klaget: 'Min metabolisme ersåååsakte!' Eller sverget: 'Min metabolisme varsåååmye raskere før jeg fylte 30. ' Vi klandrer stoffskiftet for vår jeanstørrelse, for det faktum at vi ikke kan spise (eller drikke) slik vi pleide uten å legge på oss pund, og for det faktum at alt det som trener bare ikke virker. Mest av alt føler vi oss dømt til å forvirre oss med stoffskiftet vi har. Men løft hånden hvis du kan forklare hva M-ordet til og med betyr. Hvem som helst? Hvem som helst? Her er avtalen:
Ja, stoffskiftet påvirker størrelsen din, og jo raskere din personlige motor går, jo flere kalorier vil du forbrenne. Men sannheten er at langsom metabolisme ikke er den virkelige grunnen til at du pakker på pund.Duer grunnen. Det er det du gjør - eller ikke gjør - med kroppens kaloriforbrennende maskin som vil avgjøre om du vil passe inn i de videregående jeansene eller ikke. Ja, det kan være irriterende at vi bare har oss selv å klandre, men den gode nyheten er at det betyr at du har kontroll over vekten din. Når du forstår hva stoffskiftet er og hvordan det fungerer, må du bare gjøre noen få enkle endringer for å få mest mulig ut av deg - og for å oppnå en sunn vekt du kan opprettholde. Her er alle de brennende fakta du trenger å vite om den mystiske kaloriforbrenneren vi kaller metabolisme.
Metabolisme driver kroppen din med kalorier du har spist.
Du forbinder sannsynligvis ordetmetabolismemed vektøkning og tap, men det er egentlig et navn på prosessen der kroppen din omdanner mat til drivstoff. Selv i hvile trenger kroppen din energi - i form av kalorier du har spist - for grunnleggende funksjoner som å sirkulere blod, puste og dyrke og reparere celler. Opptil 75 prosent av kaloriene du tar inn hver dag går mot denne hvilende metabolske hastigheten, eller RMR (noen ganger kalt basal metabolic rate, eller BMR). Resten gir deg drivstoffet du trenger til daglige aktiviteter og hjelper til med fordøyelsen. (Ja, bare behandlingen av matvarer forbrenner kalorier!) De fleste kvinner trenger 1200 kalorier om dagen for å støtte RMR, pluss 200 til 400 ekstra kalorier for daglige aktiviteter (og enda mer hvis du trener regelmessig). Dessverre, uansett hvilket overskudd kroppen din ikke kan bruke, blir den lagret som søppel i kofferten (eller lår eller mage). 'Det er ganske enkelt et spørsmål om inntak kontra produksjon,' sier kardiolog Joseph Klapper, MD, forfatter avThe Complete Idiot's Guide to Metabolism. 'Forbruk mer kalorier enn stoffskiftet trenger, og du vil gå opp i vekt.'
Muskler øker stoffskiftet (og evnen til å forbrenne kalorier).
Mange kvinner unngår vekttrening fordi de er redde for å samle seg. Men litt tunge løft er faktisk den viktigste nøkkelen til kaloriforbrenning: Jo mer muskelmasse du har på kroppen din, jo raskere stoffskifte, jo flere kalorier vil du forbrenne, og jo slankere og trimmer du vil se ut. Det er fordi selv når musklene er i ro, krever de fortsatt tre ganger mer energi enn fett for vevsvedlikehold og gjenoppbygging. 'Den eneste måten å holde opp stoffskiftet ditt er å bygge muskler gjennom fysisk aktivitet og styrketrening,' sier David Heber, MD, Ph.D., direktør for Center for Human Nutrition ved University of California - Los Angeles og forfatter avL.A.-form dietten. Studier antyder at kvinner naturlig kan miste opptil 15 prosent av muskelmassen før de fyller 50 år. Kvinner som trener i vekt tre dager i uken, kan derimot få nesten tre kilo fettfri muskelmasse på seks måneder. For optimal metabolsk forbrenning foreslår eksperter at du får minst 30 minutter med kardiovaskulær aktivitet de fleste dagene i uken og gjør styrketrening to ganger i uken. Dette betyr ikke at du må bli med på et treningsstudio, eller til og med at du må ta en halv times cardio. Du kan gjøre vektbærende øvelser som push-ups og sit-ups og bruke billige elastiske motstandsbånd hjemme. Selv hverdagsaktiviteter som å gå, gå på trappene (i stedet for heisen) og hagearbeid teller med i 30 minutters aerob trening. 'Du kan til og med presse inn aktivitet i 10-minutters spurter hele dagen for å se fordeler,' sier Heber.
Plamen Petkov Sjansen er stor for at du ikke har en medisinsk tilstand som bremser stoffskiftet.
Noen kvinner lider av hypotyreose (eller underaktiv skjoldbrusk sykdom), en tilstand som forstyrrer alle de kjemiske reaksjonene i kroppen din, inkludert stoffskiftet, og kan føre til vektøkning, blant andre symptomer. Mindre enn 12 prosent av befolkningen har imidlertid fullstendig lidelse. Et langsommere stoffskifte og påfølgende vektøkning kan også være symptomer på Cushings sykdom, en tilstand som oppstår når kroppen din produserer for mye av stresshormonet kortisol - og som rammer 10 til 15 millioner mennesker i USA hvert år. Det er sant at visse medisiner for depresjon, bipolar lidelse og andre psykiske lidelser kan bremse stoffskiftet ditt, men eksperter understreker at det for de aller fleste av oss er våre livsstilsvalg - hvor mye vi spiser, hvor lite vi beveger oss - som har skyld i skilpaddelignende metabolismer og uønskede pund.
Bare fordi du er overvektig, betyr ikke det at du har et sakte stoffskifte - og dine slanke venner har ikke nødvendigvis raske.
Forholdet mellom vekten din og stoffskiftet er komplisert. Du antar kanskje at jo større din størrelse er, desto tregere er stoffskiftet, men likevel overvektige har en tendens til å forbrenne kalorier raskere fordi musklene deres må jobbe hardere for å flytte de ekstra kiloene. Selvfølgelig, hvis du er mer stillesittende (så mange overvektige mennesker er), engasjerer du ikke musklene dine mye, så kaloriforbruket ditt er fortsatt lavt. På baksiden, når du går ned i vekt, går ikke stoffskiftet raskere - faktisk bremser det. Det er ikke rettferdig, vi vet, men stoffskiftet faller når du slipper pund fordi kroppen din nå trenger færre kalorier for å fungere. Et tap på opptil 20 pund kan redusere RMR med opptil 70 kalorier per dag, men fortvil ikke. 'En kvinne som spiser 1500 kalorier om dagen, trenger bare å kutte 150 kalorier fra det daglige kostholdet eller gå noen ekstra trinn for å kompensere for endringen i stoffskiftet,' sier Heber. Hva duikke gjør detønsker å gjøre er å kutte kaloriene drastisk til under 1200. 'En kropp i selvsultende modus holder på kalorier - så du skader faktisk, ikke hjelper, stoffskiftet ditt,' sier Amy Jamieson-Petonic, RD, talsmann for American Dietetic Association. For ikke å nevne, det er ingen måte kroppen din kan få all den ernæringen den trenger på et så alvorlig kosthold.
Menn har raskere metabolismer, så de går lettere ned i vekt.
Det er vanskelig å ikke hate mannen din når han spiser fotlange subs hver dag og slipper fem pund mens du tygger på annet enn salat og bare mister en. Men når det gjelder stoffskifte, får menn det til. `` Menn har naturlig mer mager muskel, så metabolske hastigheter løper omtrent 10 prosent raskere enn kvinners, '' sier Liz Applegate, Ph.D., direktør for sportsernæring ved University of California - Davis. Kvinners kropper er derimot designet for å holde på kroppsfett for å pleie og vokse babyer. Våre hormoner kan også spille en rolle: En studie fra 2006 fra University of Missouri - Columbia antyder at stoffskiftet avtar når østrogennivået synker, noe som resulterer i post-menopausal tap av muskelmasse og vektøkning. Likevel er denne metabolske nedgangen ikke gitt, sier Applegate. 'Du vil ikke bygge muskler og forbrenne kalorier ved å se barna dine spille sport. Du må også være aktiv, ellers vil stoffskiftet treffe. '
Plamen Petkov Det du spiser påvirker stoffskiftet ditt.
Kroppen din bruker litt mer energi til å fordøye protein, men å legge på egg, yoghurt og biff er ikke nøkkelen til langsiktig vekttapssuksess. 'Du trenger også karbohydrater og fett for energi,' sier Jamieson-Petonic. 'Fullkornkarbid som brun ris og fullkornsbrød metaboliseres saktere av kroppen enn raffinerte som finnes i hvitt brød og pasta, slik at de får deg til å føle deg mett og energisk lenger.' Og hvis du vil holde den metabolske brannen brennende, ikke hopp over - eller skimp på - frokosten. 'Kvinner tror feilaktig at de' sparer 'kalorier til senere på dagen, men de ender faktisk opp med å spise for mye og gå opp i vekt,' bemerker Jamieson-Petonic. Flere studier viser at høyt proteinholdige frokoster med høyt karbohydrat faktisk hjelper vekttap ved å starte stoffskiftet og hjelpe deg til å føle deg mett lenger. Prøv yoghurt som morgenmåltid, eller egg med frukt eller havregryn og et glass melk. Å treffe Starbucks kan også hjelpe: Studier antyder at å drikke tre kopper koffeinholdig kaffe øker stoffskiftet 10 prosent (bare hold deg til vanlig java og fjern deg de høykalokal mokka lattene).
En ting kroppen dingjør ikke detbehov er et av de såkalte 'metabolism-boosting' kosttilskudd eller medisiner. En gjennomgang av studier publisert iAmerican Journal of Clinical Nutritionfant ingen bevis som tyder på at vekttapstilskudd, inkludert det populære krompikolinatet, faktisk hjelper til med å kaste kilo; i mellomtiden har FDA forbudt produkter som efedra og hydroksykut for å forårsake farlige bivirkninger som leverskade og til og med død. Legg pengene dine mot et treningsmedlemskap eller håndvekter du kan bruke hjemme i stedet. Til slutt er det beste alternativet for å øke stoffskiftet å fortsette å bevege seg. Det fungerer virkelig, og i disse berg-og-dalbanene er det minst én ting dukankontroll!
Hvor mange kalorier skalduspise om dagen?
Når du vet hvor mange kalorier kroppen din trenger for grunnleggende funksjoner som å puste og reparere celler (din hvilemetabolske hastighet, eller RMR), kan du mer nøyaktig bestemme hvor mange kalorier du bør konsumere hver dag for å opprettholde kroppens funksjoner og fortsatt gå ned i vekt . En av de mest presise måtene å bestemme RMR på er med et håndholdt kalorimeter, som mange treningssentre har. Enheten måler hvor mye oksygen du bruker når du puster (oksygen brukes i den metabolske prosessen for å skape energi) og gir en avlesning av hvor mange kalorier kroppen din trenger hver dag. Hvis treningsstudioet ikke har en, kan du få et grovt estimat av RMR ved å bruke denne formelen:
RMR = 655 + (4,35 x vekten din i pund) + (4,7 x din høyde i tommer) - (4,7 x din alder)
Husk at denne ligningen ikke påvirker muskelmasse, kroppsfett eller hvor mye du trener - så trimme, atletiske mennesker vil sannsynligvis trenge mer kalorier om dagen, mens overvektige mennesker sannsynligvis trenger færre. For eksempel vil noen med en RMR på 1400 kalorier som forbrenner omtrent 300 kalorier i daglig aktivitet trenge 1700 kalorier om dagen for å opprettholde sin nåværende vekt. Å kutte 15 prosent av RMR fra ditt daglige kosthold (så omtrent 200 kalorier i dette eksemplet) bør utløse vekttap.