7 rare måter å øke stoffskiftet ditt

Getty Images

Her er et kollisjonskurs:'Jeg ber vennene mine om å tenke på stoffskiftet som en bilmotor som alltid går. Det trenger gass bare for å snu, og jo raskere det blir bedt om å gå, jo mer gass krever det. Hvor mye drivstoff motoren din krever, avhenger av hvordan du er bygget: Magrere, mer muskuløse forbrenner mer kalorier, selv når de ikke er aktive, og dermed trenger å spise mer. Antall kalorier du vil forbrenne hvis motoren din satt på tomgang hele dagen - med andre ord hvis du bodde i sengen - kalles din 'hvilende' eller basale metabolske hastighet (BMR), og det er nøkkelen til å finne ut hvordan du kan opprettholde vekten din eller gå ned i kilo. [Bruk regnearket på neste side for å bestemme hvor mange kalorier du skal spise.] Men det betyr ikke at du sitter fast med stoffskiftet du har nå. BMR endres gjennom livet ditt, avhengig av alder, vekt og aktivitetsnivå, noe som betyr at du kan flytte motoren nærmere en kraftig V8 hvis du blir mer i form. '—Michael D. Jensen, MD, direktør for avdelingen for medisinbehandling av fedmeforskningsprogram ved Mayo Clinic i Rochester, MN

Gjør det du elsker:'Mange mennesker henvender seg til høyintensiv intervalltrening (HIIT) og tenker at det vil øke stoffskiftet. Ideen: Korte, intense utbrudd av treningsfakkel en enorm mengde kalorier, og fordi HIIT inkluderer motstandsbevegelser, bygger den også muskler som vil gi en jevn forbrenning selv etter at klassen er over. Men det er mye viktigere å finne en trening du vil elske, fordibliraktiv er avgjørende for stoffskiftet. En god venninne bestemte seg for å prøve balldans og kom så inn i det at hun og mannen hennes nå konkurrerer. Det er alle slags aktiviteter som dette som er morsomme og sosiale og brenner et overraskende antall kalorier: racquetball, salsa, en voksen fotball- eller basketballliga. Tenk på hva du likte som barn - sjansen er stor for at du fortsatt vil like det! '—Andrea Dunaif, MD, professor i medisin ved Northwestern University Feinberg School of Medicine i Chicago

Næringsstoffer er best i treere:'Jeg har en venn som fikk mye vekt og bare ikke kunne få den av. Det viser seg at hun stolte på mye mat uten fett og lite fett. Det høres sunt ut, men disse produktene inneholder ofte tilsatt sukker, noe som får stoffskiftet til å øke og deretter stupe, noe som gjør at du krever enda mer sukker. Hemmeligheten med å holde stoffskiftet stabilt er å spise et balansert kosthold med magert protein, gode karbohydrater (så: fiberrike hele korn, frukt og grønnsaker) og sunt fett til hvert måltid, og spesielt til frokost. Jeg ba vennen min om å starte dagen med fiberrik frokostblanding, vanlig yoghurt og en håndfull valnøtter eller et hardkokt egg og en skive fullkornsskål toppet med avokado. Spis deretter den samme balansen mellom protein, karbohydrater og fett til lunsj og middag. Hun følte seg mett mellom måltidene, hadde færre cravings, og fordi godt fett og fiber fungerer sammen for å øke stoffskiftet, var hun i stand til å slippe de ekstra kiloene og holde dem utenfor. Det er en strategi jeg har sett fungere om og om igjen i min praksis. '—Eugenia Gianos, M.D., medregissør ved Center for Prevention of Cardiovascular Disease ved New York University Langone Medical Center

Gjør søvn til en prioritet:'Søvn er utrolig viktig for stoffskiftet. Forskning antyder at personer som ikke er godt uthvilt har lavere nivåer av ghrelin (metthetshormonet) og høyere nivåer av leptin (sulthormonet). Med andre ord, de er sultnere og føler seg ikke mette så fort. Hvis du ikke kan sove hele åtte timer, husk detkvaliteter like viktig som mengde. Jeg ber vennene mine om å øve god søvnhygiene: Hold soverommet ditt kjølig og mørkt og fri for forstyrrelser som TV, smarttelefoner og nettbrett. Bruk sengen din bare til søvn og sex. Til slutt, hvis du fremdeles sliter med å slumre og forbli slik, kom deg opp igjen. Å ligge våken i sengen skaper bare angst og stress, noe som igjen gjør det vanskeligere å sove. '—Ari Laliotis, MD, medstifter av San Diego Center for Sleep Medicine

Ikke vær statistikk:'Skjoldbruskkjertelen er mesterkontrollen av stoffskiftet, og siden en av åtte kvinner vil utvikle en skjoldbruskforstyrrelse, er det viktig å gjøre det du kan for å ta vare på den. De fleste risikofaktorer (genetikk, stress) er utenfor din kontroll, men dukanta hensyn til kostholdet ditt. Det viktigste elementet for å produsere skjoldbruskkjertelhormon er jod, og mens de fleste får nok av det, har vi begynt å se flere tilfeller av jodmangel ettersom amerikanerne har styrt unna bearbeidet mat og salt. Når du bruker salt, må du sørge for at det er jodisert - det er mest havsalt ikke - og hvis du er gravid, legg til et multivitamin som gir 180 til 250 mcg jod om dagen. For noen mennesker kan det gjøre en stor forskjell: Jeg kjenner en kvinne som var på vei i retning av å utvikle hypotyreose, men hun ønsket virkelig ikke å ta medisiner. Jeg foreslo at hun skulle lage mer hjemme og også prøve ting som meditasjon for å lette stresset, og skjoldbruskkjertelen ble bedre. For andre er det imidlertid nødvendig med medisiner, så hvis du opplever symptomer på en underaktiv skjoldbruskkjertel, som vektøkning, tretthet, tunge perioder eller færre avføring, ta kontakt med legen din. '—Laura Ryan, MD, assisterende professor i endokrinologi, diabetes og metabolisme ved Ohio State University Wexner Medical Center i Columbus

Bust et trekk (ethvert trekk):'En venn slo seg alltid for å ikke komme på treningsstudioet. Men hun hadde også skrivebordsjobb, og forskning antyder at selv en daglig trening ikke kan oppheve de skadelige effektene av å sitte i mer enn åtte timer per dag. Jeg fortalte henne at stoffskiftet hennes ville være mer effektivt hvis hun konsekvent fortsatte å bevege seg på små måter. Det er flott å gå rundt på kontoret, men hverdagsbevegelser som å brette tøy, fuske i setet og tyggegummi kan også hjelpe. Eksperter refererer til disse tingene som NEAT: termogenese uten aktivitet. Termogenese er prosessen som produserer varme i kroppene våre, noe som får oss til å bruke mer energi og øke BMR. Venninnen min prøvde det og merket umiddelbart at hun ikke bare hadde mer energi, men også sov bedre om natten. '—Jessica Bartfield, MD, internist og vekttapsspesialist ved Loyola University Health System i Chicago

Ha din vin:'En venn i 30-årene fortalte meg nylig:' Jeg vet ikke hva som skjer. Da jeg fikk noen kilo, pleide jeg å bare ikke drikke vin på en uke og få den av. Nå vekter ikke vekten. ' To ting er på jobb her: Når du blir eldre, begynner kroppen din å skille ut hormoner som hindrer deg i å bli mett, så du spiser uvitende mer. Samtidig blir musklene dine mindre effektive til å forbrenne kalorier og spesielt når det gjelder å bryte ned glukose (eller sukker). Jeg ba henne om å slutte å stresse med vino og i stedet kutte ned på hvit mat: brød, pasta, ris. I motsetning til fullkorn utløser raffinerte karbohydrater en stor frigjøring av insulin, som deretter kan lagre ekstra fett. Når det gjelder vinen, inneholder rødt resveratrol, som forskning viser kan hjelpe deg med å metabolisere sukkeret du bedregjørespise.'—Laura Ryan, M.D.