3 effektive tredemølleøkter du kan passe inn i den vanvittige timeplanen din

Gjør en intensiv intervalltrening Getty Images Hvorfor mani?

Etter så mange trender utenfor veggen (Shake Weight, someone?) Tar klasser som Equinoxs nye TreadZone en tilnærming til grunnleggende. 'Å gå fort eller jogge er en av de mest naturlige og enkle tingene for menneskekroppen å gjøre,' sier Gregory Florez, en trener, utøvende trener og talsperson for American Council on Exercise.'Og det er ingen bedre kondisjonstrening. ' Intervalltrening, som er grunnlaget for alle disse tre rutinene, har vist seg å forbrenne flest kalorier og få deg i toppform raskt som mulig.



Vent litt!

Før du begynner, reduser sannsynligheten for ømhet (ow) og skade (mer ow) ved å gjøre noen strekninger før du virkelig begynner å bevege deg. Florez anbefaler å strekke begge hamstringene i minst 30 sekunder ved å stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og deretter berøre tærne; strekke firhjulinger i minst 30 sekunder hver ved å stå på ett ben og trekke hver ankel mot rumpa; og strekke leggene i minst 30 sekunder hver ved å stå, lene hendene mot en vegg og deretter strekke den ene foten bak deg på bakken og heve hælen.



Og mens personen ved siden av deg kan se ut som om de flyr, hva betyr mest fordintrening er pulsen din - med andre ord, ditt anstrengelsesnivå. Sikt å være på 65 til 75 prosent i løpet av de lett til moderate delene av rutinen, og å nå 80 prosent i de tøffeste øyeblikkene.

Ingen pulsklokke? Ikke noe problem. Bare vær oppmerksom på hvor mye du svetter, hvor ubehagelig du føler deg, og viktigst av alt, hvor hardt du puster.

Våkningen



Nivå: Nybegynner

  • De første to minuttene:Varm opp ved å gå i et behagelig tempo.
  • Protokoll 2 til 5:Skru opp farten til du går i gang - du burde kunne fortsette en samtale, men trenger å trekke pusten i løpet av annenhver setning.
  • Protokoll 5 til 7:Få fart til en langsom joggetur.
  • Protokoll 7 til 10:Gå tilbake til å gå raskt.
  • Protokoll 10 til 12:Det er joggetid!
  • Protokoll 12 til 15:Ok, gå igjen, men følg tempoet.
  • Protokoll 15 til 20:Dette er din nedkjøling. Gå gradvis fra en rask til en langsom spasertur.

    Når du blir sterkere, kan du legge til flere joggefaser og / eller gjøre disse lengre til du har nådd 40 minutter med total gange og løping.

    Svetteøkten



    cómo deshacerse de un vientre hinchado

    Nivå: Mellomliggende

    • De første to minuttene:Gå i et behagelig tempo for å varme opp.
    • Protokoll 2 til 5:Øk farten til du går raskt - du burde være i stand til å snakke fint, men trenger å trekke pusten i annenhver setning.
    • Protokoll 5 til 15:Øk stigningen med 1 prosent hvert minutt. I 15. minutt bør du puste tungt og ha problemer med å chatte.
    • Protokoll 15 til 17:Hold samme tempo, men reduser stigningen gradvis tilbake til null.
    • Protokoll 17 til 20:Under avkjøling, sakte trinn til du går i et lett tempo.

      Når du blir mer fit, dobbelt opp. Øk stigningen med 2 prosent hvert minutt og / eller gå på hvert stigningsnivå i 2 minutter.

      Magebrenneren

      Nivå: Avansert

      • Første minutt:Varm opp ved å gå i et behagelig tempo.
      • Protokoll 1 til 3:Forsterke farten din til du går raskt.
      • Protokoll 3 til 5:Hev farten til du jogger i et tempo der du kan fortsette en samtale, men trenger å trekke pusten i annenhver setning.
      • Protokoll 5 til 6:Begynn å løpe fort, til det punktet hvor du er litt ukomfortabel og puster hardt.
      • Protokoll 6 til 8:Senk farten til du jogger i middels tempo.
      • Protokoll 8 til 10:Gå tilbake til løping i et raskt tempo som gjør det vanskelig å puste.
      • Protokoll 10 til 12:Gå tilbake til jogging i middels tempo.
      • Protokoll 12 til 15:På tide å løpe igjen!
      • Protokoll 15 til 17:Du kan jogge. Puste!
      • Protokoll 17 til 19:Sakte, går fra en langsom joggetur til en rask spasertur.
      • Protokoll 19 til 20:Når du kjøler deg ned, gå sakte.

        'Hvis du ikke jogger regelmessig, kan du jobbe deg opp til denne rutinen,' sier Florez. Allerede en proff? Øk antall, lengde og / eller hastighet på joggeintervallene.