Du kan få PT for skjeden din, og 7 andre ting Fysioterapeuter ønsker at du visste
Du bør gjøre denne øvelsen hver dag.Når kvinnene eldes, blir musklene svakere, og ofte er en av de første tingene vi sliter med å komme oss ut av stolen. Tenk på det: Hvor ofte har du sett noen lene seg fremover og bruke armene til å trekke seg opp, eller verre, må be om hjelp? For å forhindre det, må du begynne å styrke hofte- og lårmusklene nå. Jeg ber vennene mine om å gjøre 10 modifiserte stolknebøyer om dagen: Stå med ryggen mot en stol og føttene skulderbredde fra hverandre. Knebøy, hengslende fra hoftene, til baken banker på setet, og gå deretter tilbake til stående. Du vil være takknemlig år fra nå, når du er den første personen opp fra bordet etter et brospill. '—Marianne Ryan, eier av Marianne Ryan Physical Therapy i New York City og talsperson for American Physical Therapy Association (APTA)
Du kan få PT for 'der nede'.Nå og da vil jeg høre en kjæreste gjøre noe med det faktum at hun må krysse beina når hun nyser. Jeg forteller henne alltid at urininkontinens ikke er en vits, og det er heller ikke noe du må leve med! Det er fysioterapeuter som spesialiserer seg på kvinners helse, og de kan hjelpe deg med å styrke bekkenbunnen, slik at du ikke går gjennom livet. Kegel-øvelser er en flott start, men nesten 40 prosent av kvinnene gjør dem galt: De klemmer glutene, indre lår eller mage i stedet for bekkenbunnen. En fysioterapeut kan lære deg teknikken samt foreskrive andre terapier som elektrisk stimulering eller biofeedback, som hjelper deg med å trekke bekkenbunnsmusklene på riktig måte, noe som bidrar til å gjøre dem sterkere, slik at de er bedre i stand til å dempe strømmen av urin. '—Jill Boissonnault, Ph.D., lektor i fysioterapi ved University of Wisconsin i Madison og talsperson for APTA
Den smerten vil ikke bli bedre alene.'Du kan skade deg selv ved å gjøre hva som helst - til og med å komme deg vanskelig ut av sengen - og for ofte tror kvinner at smertene deres på en magisk måte vil forsvinne. Noen ganger gjør det det! Men vanligvis er det fordi du har begynt å kompensere for smertene ved ikke å la kroppen din bevege seg på en måte som vil skade. For eksempel, hvis du skader kneet ditt, kan du legge mer vekt på motsatt ben når du går. Det kan hjelpe deg til å føle deg bedre akkurat nå, men det kan også føre til smerter i kneet eller hoften iannenbein. Det er en ond syklus, og til og med fysioterapeuter er ikke immune: Jeg har måttet ringe ut mine kolleger for å bevege seg annerledes etter å ha trukket ryggen eller skuldrene på jobben. Så hvis du har smerter i en uke eller mer, må du kontakte en fysioterapeut (eller legen din, hvis du trenger henvisning) og løse problemet raskt, før det kan bli mer alvorlig. '—Candy Tefertiller, direktør for fysioterapi ved Craig Hospital i Denver
Flip-flops er ikke din venn.`` Da jeg var gravid, hadde jeg flip-flops ofte fordi de er så lette å glide på hovne føtter. Men de er egentlig ikke ment å brukes hele tiden: De tilbyr ingen buestøtte. I tillegg må ben-, tå- og fotmusklene jobbe hardere for å holde dem på, noe som kan gjøre senene stramme og føre til smerter som vil påvirke korsryggen. Jeg oppfordrer vennene mine til å bruke mer støttende sko når de går mye eller står - du vil ikke ta på deg flip-flops for en heldags tur til fornøyelsesparken - og å gjøre strekk på foten og bena for å motvirke enhver innstramming. Min favoritt er et løperstikk: Stå med hendene mot en vegg og føttene ca 12 inches fra den. Gå tilbake med høyre fot, og bøy deretter venstre kne, hold bakbenet rett og hælen fast på bakken. Hold i 20 sekunder, og gjenta på den andre siden. '—Suzanne Badillo, klinisk programleder for Women's Rehabilitation Program ved Rehabilitation Institute of Chicago
Oppmuntre barna til å prøvemasseav sport.'Tidligere så jeg ikke barn for sportsrelaterte skader før de gikk på videregående skole. Nå behandler jeg barn som ikke en gang har slått tenårene. Det har skjedd et kulturelt skifte: Barn blir presset av foreldre og trenere til å spesialisere seg i en idrett som begynner i ung alder. Problemet er at dette ofte fører til belastningsskader, samt muskelubalanse. For eksempel er min venns 11 år gamle sønn veldig god i fotball, men jeg måtte fortelle henne at hvis han bare gjorde det, kunne han ende opp med veldig sterke ben og en svak kjerne. Det ber om problemer! Jeg foreslo at han skulle prøve andre idretter, men gratis spill er like viktig. Å svinge fra apenbarene og klatre i et jungelgymnastikk er gode måter å utvikle motoriske ferdigheter og bygge styrke overalt. '—Julie O'Connell, direktør for rehabilitering av scenekunst ved Athletico Physical Therapy i Chicago
Ta det med ro i løpet av mensen.'En venninne kom for å se meg for bekken- og hoftesmerter som hadde utviklet seg etter at hun hadde gjort mange øvelser i underkroppen som stepouts. Under samtalen nevnte hun at hun var på perioden. Det er et rødt flagg: Det er en rekke ting som skjer under menstruasjonen som kan føre til at leddbånd og ledd løsner; hormonene dine svinger, og ofte bærer du også overflødig væske. Noen kvinner kan føle effekten mer enn andre. Så jeg ba vennen min om å legge ned treningsøktene med stor innvirkning i løpet av de tyngste dagene av syklusen, og i stedet fokusere på lite trening, som å sykle eller svømme. '—Richard Sedillo, en fysioterapeut ved Arizona Manual Therapy Centers i Scottsdale
Noen ganger er det virkelig sinn over materie.'Jeg hadde en venninne som opplevde nakkesmerter, og som også var under mye stress i sin nye jobb. Jeg visste at trening var en enorm spenningsavlaster for henne, så da hun fortalte meg at hun hadde stoppet av frykt for å gjøre smertene verre, var jeg bekymret. Det er en så sterk sammenheng mellom stress og smerte: Å ha vondt kan gjøre deg enda mer engstelig, og stress får musklene til å spenne seg opp, noe som fører til - gjett hva? - mer smerte. Jeg forsikret henne om at hun ikke ville ha det slik for alltid, men for at behandlingene skulle fungere, trengte hun å finne et utløp for angsten, enten det var en klasse på treningsstudioet, yoga eller bare å gå turer med en venn. Hun lyttet, og tilstanden forbedret seg virkelig. Hadde hun tillatt at smertene forstyrret livet hennes, hadde det vært en oppoverbakke. '—Mia Palazzo, programleder for fysioterapi, ergoterapi og Sports Performance Center ved Center for Musculoskeletal Care ved NYU Langone Medical Center
Ikke å bevege seg kan også føre til smerte.'Jeg har kjent folk som gjorde noe så enkelt som å skynde seg opp en trapp da de plutselig kjente en trekkfølelse i lysken. Og de sa til meg: 'Det begynte akkurat. Jeg vet ikke hvorfor! ' Tro det eller ei, dette stammer ofte fra å bruke for mye tid på å sitte. Vi vet alle at å sitte i flere timer om gangen kan bidra til rygg- og nakkesmerter, men det forkorter også hoftefleksorene (gruppen av muskler som hjelper deg med å løfte knærne og bevege beina), noe som får dem til å stramme seg. Når du reiser deg, kan du forårsake belastning. Jeg ber vennene mine med kontorjobber om å endre stilling minst en gang hvert 30. minutt - sett en påminnelse på telefonen din. Du kan stå mens du er på telefonen, gå til et kollegas skrivebord i stedet for å sende e-post, eller gjøre noen lette strekninger eller øvelser som kalvehevinger. '—Robert Gillanders, en fysioterapeut ved Sports and Spinal Physical Therapy i Washington, DC, og talsperson for APTA