Få den beste formen i livet ditt med denne 30 dagers treningsutfordringen
Getty Images Tenk på det siste store prosjektet du taklet. Du laget en liste over ting du skal oppnå, og sjekket dem glatt en om gangen til det var gjort. Hvorfor ikke gjøre det for trening?
'Ekte, varig suksess skapes ikke i noen massiv innsats, men i en rekke små skritt tatt hver dag,' sier fitness- og ernæringsekspert Adam Rosante, forfatter av Den 30 sekunders kropp . Og vi mener små: Rosante ber deg om å trene i bare 45 sekunder den første dagen i denne månedsplanen. Det begynner med bare hoppende knekt (du er allerede god til det!) Og knebøy, og bygger sakte til du har en 30-minutters, fettforbrenningstrening i hele kroppen du definitivt kan gjøre. Hvordan kan vi være så sikre? Det er bare åtte trekk totalt, og å starte med færre reps vil hjelpe deg med å perfeksjonere dem.
Siden ingen kvinner burde måtte gå alene, prøvde REDBOOK-teamet planen også, og vi er slankere og sterkere for det. Men vi vet like godt som alle at noen ganger må oppgavelisten skyves av til i morgen. Det er ok. 'Hvis det har gått mindre enn en uke siden du trente sist, kan du fortsette der du slapp,' sier Rosante. 'Lenger lenger, begynn fra begynnelsen.'
Det vil det ikkeværelenger, skjønt, for når du først har startet denne utfordringen, vil du ikke stoppe. Du blir som oss: svett - og dryppende av selvtillit.
Annonse - Fortsett å lese nedenfor
Getty Images 45 SEKUNDER
10 HOPPSJAKKER
8 SQUATS
Tips:'Disse tidene er ment å være mål. Hvis det tar lenger tid å fullføre en treningsøkt, er det helt greit. Fortsett å jobbe, så blir du bedre. '—ADAM ROSANTE, TRENER
Getty Images 90 SEKUNDER
15 HOPPSJAKKER
8 SQUATS
8 PUSH-UPS
Getty Images 2 MINUTTER
20 HOPPSJAKKER
8 SQUATS
8 PUSH-UPS
8 BENT-OVER ROWS
Getty Images 2 MINUTTER, 30 SEKUNDER
25 HOPPSJAKKER
8 SQUATS
8 PUSH-UPS
8 BENT-OVER ROWS
20-ANDRE PLANKE
Getty Images HVILE!
Tips:'Jeg var sikker på at jeg ville slutte før jeg til og med gjorde det til en hviledag, men jeg er så stolt at jeg ikke gjorde det. Jeg gikk en kort spasertur på dag 5, siden Adam sa at det ville forhindre meg i å bli for sår. Det funket!'—TIFFANY BLACKSTONE, ADMINISTRASJON
Getty Images 2 MINUTTER, 30 SEKUNDER
15 HOPPSJAKKER
15 HOPPSJAKKER
8 BENT-OVER ROWS
8 SQUATS
8 PUSH-UPS
20-ANDRE PLANKE
Tips:'Hemmeligheten til enhver form for vektløfting: Ta ett eksplosivt sekund for å løfte manualene, og deretter omtrent fire sekunder for å senke dem.' —ROSANTE
Getty Images 3 MINUTTER
20 HOPPSJAKKER
10 SQUATS
10 PUSH-UPS
10 BENT-OVER ROWS
25-ANDRE PLANKE
20 HOPPSJAKKER
Getty Images 3 MINUTTER, 45 SEKUNDER
25 HOPPSJAKKER
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 BENT-OVER ROWS
30-ANDRE PLANKE
25 HOPPSJAKKER
Getty Images 4 MINUTTER, 30 SEKUNDER
30 HOPPJAKKER
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 BENT-OVER ROWS
35-ANDRE PLANKE
30 HOPPJAKKER
Tips:'Plankene føltes kortere og lettere når jeg trakk pusten sakte og dypt. Jeg er så psykisk at jeg endelig har holdt en i mer enn 30 sekunder! '—SARAH SMITH, DIREKTØR
Getty Images HVILE!
Getty Images 3 MINUTTER, 45 SEKUNDER
30 HOPPJAKKER
8 SQUATS
8 PUSH-UPS
8 BENT-OVER ROWS
8 HOVEDTRYK
35-ANDRE PLANKE
35 HOPPJAKKER
Getty Images 4 MINUTTER, 30 SEKUNDER
35 HOPPJAKKER
10 SQUATS
10 PUSH-UPS
10 BENT-OVER ROWS
10 OVERHODE TRYK
40-ANDRE PLANKE
40 HOPPSJAKKER
Tips:'Hvis en av øvelsene føles for tøff, kan du prøve å dele den opp i mindre sett. Gjør for eksempel to trykk, hvile og gjenta. '- ROSE
Getty Images 6 MINUTTER, 15 SEKUNDER
40 HOPPSJAKKER
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 BENT-OVER ROWS
12 HOVEDTRYK
45-ANDRE PLANKE
45 HOPPSJAKKER
Getty Images 6 MINUTTER, 30 SEKUNDER
45 HOPPSJAKKER
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 BENT-OVER ROWS
15 OVERHODE TRYK
50-ANDRE PLANKE
50 HOPPJAKKER
Getty Images HVILE!
Getty Images 6 MINUTTER, 30 SEKUNDER
50 HOPPJAKKER
10 SQUATS
40-ANDRE PLANKE
10 PUSH-UPS
10 BENT-OVER ROWS
10 OVERHODE TRYK
10 BICEPS-KRØLLER
cabello que te hace lucir más joven
10 SIT-UPS
50 HOPPJAKKER
Tips:«Ikke tenk et sekund på at biceps-krøller er for menn, at de får deg til å se klumpete ut. Det er ikke sant i det hele tatt: De jobber faktisk for å gjøre armene dine slankere. '- ROSE
Getty Images 7 MINUTTER, 30 SEKUNDER
55 HOPPSJAKKER
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 BENT-OVER ROWS
12 HOVEDTRYK
12 BICEPS-KRØLLER
45-ANDRE PLANKE
12 SIT-UPS
55 HOPPSJAKKER
Tips:'Du kan gå ned i centimeter før du går ned i vekt. Dag 17 var da det plutselig var lettere å glidelå jeansene mine. Det er som om jeg har på meg Spanx. '—SARAH
Getty Images 9 MINUTTER
60 HOPPJAKKER
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 BENT-OVER ROWS
15 OVERHODE TRYK
15 BICEPS-KRØLLER
50-ANDRE PLANKE
15 SIT-UPS
60 HOPPJAKKER
Getty Images 10 MINUTTER, 15 SEKUNDER
65 HOPPSJAKKER
18 SQUATS
18 PUSH-UPS
18 BENT-OVER ROWS
18 HOVEDTRYK
18 BICEPS-KRØLLER
55-ANDRE PLANKE
18 SIT-UPS
65 HOPPSJAKKER
Getty Images HVILE!
Getty Images 12 MINUTTER, 30 SEKUNDER
50 HOPPJAKKER
10 SQUATS
10 PUSH-UPS
10 BENT-OVER ROWS
10 OVERHODE TRYK
10 BICEPS-KRØLLER
10 SIT-UPS
30-ANDRE PLANKE
50 HOPPJAKKER
Hvil 1 minutt
Når du har fått pusten, gjenta de samme trekkene du nettopp gjorde, bortsett fra det første settet med hoppeknekter.
Getty Images 14 MINUTTER
55 HOPPSJAKKER
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 BENT-OVER ROWS
12 HOVEDTRYK
12 BICEPS-KRØLLER
12 SIT-UPS
35-ANDRE PLANKE
55 HOPPSJAKKER
Hvil 1 minutt
Når du har fått pusten, gjenta de samme trekkene du nettopp gjorde, bortsett fra det første settet med hoppeknekter.
Tips:'Du har brukt de siste ukene på å legge grunnlaget - nå er det på tide å utfordre deg selv. Å gjøre kretsen en gang til vil bygge utholdenheten din. ' —ROSANTE
Getty Images 17 MINUTTER, 30 SEKUNDER
65 HOPPSJAKKER
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 BENT-OVER ROWS
15 OVERHODE TRYK
15 BICEPS-KRØLLER
15 SIT-UPS
40-ANDRE PLANKE
65 HOPPSJAKKER
Hvil 1 minutt
Når du har fått pusten, gjenta de samme trekkene du nettopp gjorde, bortsett fra det første settet med hoppeknekter.
Tips:'Jeg var ikke sikker på at et øyeblikks hvile mellom kretsene ville være nok for meg, men jeg lærte at jeg er bedre enn jeg trodde.'—LESLIE ROBARGE, ADJUNKTSREDAKTØR
Getty Images 18 MINUTTER, 30 SEKUNDER
70 HOPPJAKKER
18 SQUATS
18 PUSH-UPS
18 BENT-OVER ROWS
18 HOVEDTRYK
18 BICEPS-KRØLLER
18 SIT-UPS
45-ANDRE PLANKE
70 HOPPJAKKER
Hvil 1 minutt
Når du har fått pusten, gjenta de samme trekkene du nettopp gjorde, bortsett fra det første settet med hoppeknekter.
Getty Images HVILE!
Getty Images 19 MINUTTER
50 HOPPJAKKER
10 SQUATS
10 PUSH-UPS
10 BENT-OVER ROWS
10 OVERHODE TRYK
10 BICEPS-KRØLLER
50 HOPPJAKKER
10 SIT-UPS
30-ANDRE PLANKE
Hvil 1 minutt
10 SQUATS
10 PUSH-UPS
10 BENT-OVER ROWS
10 OVERHODE TRYK
10 BICEPS-KRØLLER
10 SIT-UPS
30-ANDRE PLANKE
50 HOPPJAKKER
Hvil 1 minutt
Gjenta det andre settet med trekk.
Tips:'Ved første øyekast kan dette virke skremmende, men husk: Hver uke, hver dag, har hver representant hjulpet deg med å bli sterkere.'- ROSE
Getty Images 23 MINUTTER
55 HOPPSJAKKER
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 BENT-OVER ROWS
12 HOVEDTRYK
12 BICEPS-KRØLLER
55 HOPPSJAKKER
12 SIT-UPS
35-ANDRE PLANKE
Hvil 1 minutt
12 SQUATS
12 PUSH-UPS
12 BENT-OVER ROWS
12 HOVEDTRYK
12 BICEPS-KRØLLER
12 SIT-UPS
35-ANDRE PLANKE
55 HOPPSJAKKER
Hvil 1 minutt
Gjenta det andre settet med trekk.
Tips:'Hold deg til det. Jeg har mer energi enn noen gang. Det er lettere å løpe rundt med barna mine. '—KIM CHENEY, DIREKTØR FOR DIREKTØR
Getty Images 26 MINUTTER
65 HOPPSJAKKER
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 BENT-OVER ROWS
15 OVERHODE TRYK
15 BICEPS-KRØLLER
65 HOPPSJAKKER
15 SIT-UPS
40-ANDRE PLANKE
Hvil 1 minutt
15 SQUATS
15 PUSH-UPS
15 BENT-OVER ROWS
15 OVERHODE TRYK
15 BICEPS-KRØLLER
15 SIT-UPS
40-ANDRE PLANKE
65 HOPPSJAKKER
Hvil 1 minutt
Gjenta det andre settet med trekk.
Getty Images 30 MINUTTER, 30 SEKUNDER
70 HOPPJAKKER
18 SQUATS
18 PUSH-UPS
18 BENT-OVER ROWS
18 HOVEDTRYK
18 BICEPS-KRØLLER
70 HOPPJAKKER
18 SIT-UPS
45-ANDRE PLANKE
Hvil 1 minutt
18 SQUATS
18 PUSH-UPS
18 BENT-OVER ROWS
18 HOVEDTRYK
phoebe de la guía de novias para el divorcio
18 BICEPS-KRØLLER
18 SIT-UPS
45-ANDRE PLANKE
70 HOPPJAKKER
Hvil 1 minutt
Gjenta det andre settet med trekk.
Getty Images DU KLARTE DET!
Din neste oppgave er å ta en uke fri fra styrketrening (men fortsett med kondisjonen din ved å gå, løpe eller sykle). Du har tjent det, og det vil hjelpe musklene dine å reparere og gjøre deg klar for din neste utfordring. Tross alt, 'dette er ikke slutten,' sier Rosante. Du er i form nok nå til å gjøre hva du vil. Å starte denne rutinen på nytt fra begynnelsen er et alternativ: Hvis du jobber for å forbedre tidene dine, blir du sterkere, og variasjonen som er innebygd i den, vil forhindre at kondisjonen din blir platå. Men hvorfor ikke melde deg på den boksekurset du har blitt skremt av, eller fortelle kollegaen din at du kan bli med på kickball-teamet i år? Du er på et helt nytt sted nå - dra nytte og forbløff deg.