Disse 64 fiberfylte matvarene er det vekttap du leter etter
Hva om det var en magisk pille som kunneøke stoffskiftet, øke levetiden din, hjelpe deg til å føle deg mett, rydde opp hudfargen, kontrollere kolesterolet ditt og redusere risikoen for kreft, diabetes og hjertesykdom? OK, det er ikke enpille, men det er en enkelt ingrediens: fiber. Til tross for alle helsemessige fordeler,forskning viserat ni av ti personer mangler25 eller flere gramvi burde presse inn hver dag. Bland og match fra denne listen over diettgodkjente matvarer for å oppfylle den daglige kvoten din mens du går ned i vekt.
Getty Images Blomkålmos
Hvor mye du bør spise:1 middels hode, most (12 gram)
Potetmos er den ultimate komfortmat - men som de fleste koselige retter, er de ikke akkurat sunne. Et like deilig alternativ? Mos blomkål. 'Vi ønsker alle komfortmat og min favoritt er hjemmelaget blomkålmos,' sier Michelle Cady, integrerende ernæringshelse coach forFitVista.com. 'Dennestensmaker som potetmos og en serveringspakning i over 5 gram fiber for minimale kalorier. '
Getty Images Delikat squash
Hvor mye du bør spise:1 squash, kokt (6 gram)
Å steke opp en av disse vinterkvashene er den perfekte måten å holde seg varm når temperaturen synker - og du kan sluke hele greia uten en unse skyldfølelse. 'Med bare 60 kalorier og 6 gram fiber for en hel delicata squash, hjelper denne sesongens grønnsak deg med å nå det daglige fibermålet ditt,' sier Cady. Det er også flott å beite på: 'Hvis du kutter squashen din i halvmåner og steker med olivenolje og havsalt ved 400 grader, får du en øyeblikkelig matbit.'
Banza Banza kikertpasta
Hvor mye du bør spise:1 porsjon (8 gram)
Lag litt plass i pantryet ditt for denne fiberpakkede stiften. Kaster sammenBanzas kikertpastamed olivenolje, hvitløk og massevis av grønnsaker er en av de enkleste middager jeg lager, sier Cady. I tillegg pakker hver porsjon 8 gram kostfiber og hele 14 gram protein. Og det smaker som ekte pasta,love. '
Getty Delte erterHvor mange du bør spise:1 kopp kokt (16 gram)
Hvis du liker indisk mat, har du flaks - delte erter er en god ingrediens, gitt hvor gode de smaker pådaalsgryteretter og supper. De serverer like mye protein, så skynd deg og ta en øse til ensunn komfort-matmiddag.
Getty Lima bønner
Hvor mange du skal spise :1/2 kopp (6,5 gram)
Disse små grønnsakene får ikke mye anerkjennelse i midtgangen, men det er på tide å ta hensyn. Du trenger bare en halv kopp ting for å få i en solid porsjon fiber, og hvis du koker dem med bacon, er de rett og slett deilige. (Ok, du kan også puré dem til en suppe, men bacon høres bedre ut.)
50 sombras de partes sexuales grisesGetty Brokkoli
Hvor mange du bør spise:1 kopp (5 gram)
For de som kanskje ikke er de største brokkolifans, kan du være rolig: du trenger ikke å spise mye for å få en heftig dose av ditt daglige behov. Du får omtrent 1 gram fiber for hver ti kalorier. Selv om du foretrekker det kokt over rå (selv om det bare er å kutte opp blomster og parring med Ranch dressing, er det en god matbit på en spilldag), leverer en kopp fortsatt over 5 gram.
Hvor mye du bør spise:1 kopp (8 gram)
Dawn Jackson Blatner, R.D, forfatter avFleksitært kostholdanbefaler å få den daglige dosen fra vegetabilsk mat som fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter, frø og bønnerheller enn kosttilskudd. (I tillegg høres det like attraktivt å drikke et kalkaktig vannfår en bikini voks.) Drypp en kopp med 60 kalorier av de mest fiberrike bærene med en skje med smeltet mørk sjokolade.for dessert.
Getty GuavaHvor mye du bør spise:1 kopp, terninger (9 gram)
De fleste amerikanere får bare 9 til 11 gram fiber per dag, sierTanya gulrot, R.D., skaper av F-Factor Diet. Møt det merket med bare en porsjon av denne tropiske frukten kastet innsmoothien din, eller skiver og pochert i juice og serveres på toppen av pannekaker, vafler eller pommes frites.
Getty Hermetisert gresskarHvor mye du bør spise:1/2 kopp (4 gram)
Blatner elsker å blande gresskarpuré - ikke det er kusine med mye sukker, kakefylling - inn ismoothies og havregryn. Foretrekker du noe på den salte siden? Bland en halv kopp gresskar med en kvart kopp melk og en kopp pasta til en delikat middag.
Cool Mint Chip Arctic ZeroHvor mye du bør spise:1 kopp (6 gram)
Nytt i 2015 til faux isverden, detteminty desserter fylt med myse for protein og cikorie rot, også kjent som inulin, for fiber. Disse ingrediensene gjør det mulig å #treatyoself til en hel kopp for bare 150 kalorier.
Getty FigHvor mye du roper spiser:1/2 kopp (8 gram)
For det ultimate sultespillet, vinn parmed protein, siden begge tar tid å fordøye - noe som betyr at du vil holde deg mett lenger, sier Zuckerbrot. Vår favorittbruk for tørkede fiken? Skivet og servert på toppen av en pizza med skiver pancetta og litt brieost.
Getty Images GranateplefrøHvor mye du bør spise:1/2 kopp (4 gram)
Rik på mer enn 100 phytonutrients, granateplefrø (også kjent som arils) er naturens fruktmatbit. For å spare stress, kjøp dem allerede fjernet fra skallet og nyt dem solo (nedkjølt eller frossen) eller drysset på toppen av yoghurt, frokostblandinger eller til og med i din iskjølte H2O for en fin smakforbedring. 'Det er viktig å drikkemasse vannnår du øker fiberinntaket for å redusere risikoen for oppblåsthet, sier Blatner.
Hvor mye du bør spise:2/3 kopp (6 gram)
'Kornblanding er utrolig allsidig som et måltid [med melk], matbit [i en sti-blanding med tørket frukt] eller som ingrediens i oppskrifter [frukt- og yoghurtparfait]. For et fyllingsvalg, se etter en som inneholder minst 5 gram fiber per porsjon, 'anbefaler Zuckerbrot, somBarbara's Cinnamon Puffins.
Getty ByggHvor mye du bør spise:1 kopp kokt (6 gram)
Som ris, havregryn og quinoa er bygg et korn som puffer opp når det koker - noe som betyr at det går litt langt for å holde deg mett.Forskning viserdet vil også bidra til å holde blodsukkeret på en jevn kjøl, så vurder å bytte ut hvite brødkurven din til middag for en mer helsebevisst side.
Getty Images KiwiHvor mange du skal spise :2 mellomstore (4 gram)
I tillegg til å gi en betydelig mengde fiber per porsjon, en norsk studiefant ut at nedtasting av to kiwi hver dag i bare fire uker kan redusere triglyserider (usunne fettstoffer i blod som har vært knyttet til hjertesykdom) med 15 prosent. Dobbel gevinst!
Getty Banan + mørk sjokoladeHvor mye du bør spise:1 banan + 1/2-ounce mørk sjokolade, smeltet (4 gram)
Mørk sjokolade fortjener sin street credsom supermat. Dens en-to slag av fiber og antioksidanter gir betennelsesdempende fordeler, bemerkerAmerican Chemical Society. Så enten du foretrekker din banan fersk eller frossen, skrell og drypp med et kakao belegg for en sult-mettende matbit.
Getty Refried BeansHvor mye du bør spise:1/2 kopp (6 gram)
Rik påenergiforsterkende jernog kreftforebyggende polyfenoler, refried bønner kan være et smart alternativ å legge til på din meksikanske meny ... hvis du velger riktig slag. Unngå unødvendig svinekjøttfett ved å velge den vegetariske versjonen, og fordel deretter en servering på tostadas eller i taco.
Hvor mye du bør spise:1 kopp, dampet (4 gram)
Med sin livlige fargetone, forårsaket av kreft- og hjertesykdomsbekjempende betalainer, fyller rødbeter med helsemessige fordeler. Skjær og server på toppen av en grønn salat med geitost og kandiserte valnøtter.
Getty ImagesGetty Images Luftpoppet popcorn + kakaopulver + kokosnøttHvor mye du bør spise:3 kopper + 2 ss + 1/4 kopp (10 gram)
Den søteste nyheten vi har hørt hele dagen: Hver spiseskje kakaopulver pakker i 2 gram fiber, bemerker Blatner. Støv serveringen av naturlig fullkornspopcorn med kakao ogkolesterolsenkende kokosnøtt.
Getty Images KumquatsHvor mange du bør spise:5 (5 gram)
Disse fruktige fruktene ser ut som mini-appelsiner, men kan spises som drueskinn og kjøtt i en bit! Kast dem i en frukt- eller grønnsakssalat for en terte berøring.
Getty Images ArtisjokkerHvor mange du bør spise:1, dampet (10 gram)
TILbevist naturlig avgiftningsmiddel, artisjokker hjelper deg med å holde ting i bevegelse gjennom fordøyelseskanalen. 'Når folk får rikelig med fiber i kostholdet, har de ikke problemer med oppblåsthet og forstoppelse,' sier Zuckerbrot. Gå gourmet - eller i det minste få vennene dine til å tro at du har - og fyll kvelen din med quinoa, tomater og urter.
The Good Bean Roasted ChickpeasHvor mye du bør spise:1/4 kopp (5 gram)
I stedet for fettete chips med lite fiber, foretrekker Blatnerstekte garbanzo bønner. Havsalt-smaken inneholder bare bønner, salt og et snev av olje for å koble sammen de to.
Getty GrapefruktHvor mange du bør spise:1 mellomstor (4 gram)
'Fiber er som en naturlig avgiftning, bare bedre,' sier Zuckerbrot. 'Det hjelper deggå ned i vektmen du trenger ikke å føle deg sulten hele dagen. ' Så fortsett og snack på denne fiberrike sitrusfrukten i 4 gram av de tilfredsstillende tingene, drypp den med litt honning for å balansere den litt bitre biten.
Hvor mye du bør spise:1 kopp (8 gram)
De kan bli sittende fast i tennene dine av og til, men tenk på bjørnebærfrø som mini nøtter som raskt øker fruktinnholdet i frukten. Legg til en kopp i et kaffekrus, topp med en håndfull havregryn og bake for en rask, skarp du kan nyte som en matbit sent på kvelden.
Getty Chili + søtpotetHvor mye du bør spise:1/2 kopp + 1 mellomstor søtpotet (8 gram)
Prøver du å holde øye med fettinntaket ditt? Vurder å legge til en #MeatlessMonday i kostholdet ditt. Kolesterolfrie bønner harmindre enn 1 gram fett per halv kopp, mens du tilbyr 8 gram hver protein og fiber. Foretrekker å lage dine egneveggie chili? Prøv deg på Hungry Girl's beany oppskrift.
Getty Stekt Acorn SquashHvor mye du bør spise:1 kopp, terning (9 gram)
Gresskar skal ikke stjele alt squash-søkelyset. Denne mindre grønnsakede grønnsaken er litt søt og litt nøtteaktig og spiller fin med andre næringsrike squash-varianter i BlatnersStekt Squash Triotilbehør. Tidsbesparende tips: Når du har stekt den, blir squashhuden fin og øm og er helt spiselig. Så det er ikke nødvendig å skrelle før matlaging.
Getty PærerHvor mange du roper spiser:1 mellomstor (6 gram)
Uansett hva du gjør, ikke kaste huden - den inneholder størstedelen av fiberen til frukten. Zuckerbrot foreslår at du 'pærer' en med en pinne med strengost for et proteinforsterkning, og du vil gå bort med en helt tilfredsstillende matbit.
Getty Vanilla Bean Chia PodHvor mange du bør spise:1 (5 gram)
Utentilsatt sukkerog en kombinasjon av løselig og uløselig fiber,Del podser en av Blatners favorittavgiftningsmidler mellom måltidene. 'Den løselige fiberen fungerer som en svamp, og suger opp kolesterol, mens den uoppløselige fiberen fungerer som en kost og feier tarmene rene,' sier hun.
Getty Images Pureed AvocadosHvor mye du bør spise:1/2 kopp (8 gram)
Selv om det ikke er spesielt lite kalorier (184 per halv kopp, most), kan avokado være din BFF. De 17 gram fett, for det meste den sunne typen, holder deg fornøyd og pokker, å miste vekt handler ikke alltid om kalorier uansett. 'En nylig studie fant at folk på et fiberrikt kosthold gikk ned like mye i vekt som folk med et kaloriredusert kosthold,' 'sier Zuckerbrot. Spre litt på skål for en velsmakende lunsj.
Hvor mange du bør spise:1 (13 gram)
Det smaker som dessert, men denne stevia-søteproteinbar(en favoritt av Zuckerbrot) er næringsrik nok til å spise når som helst på dagen og pakker også 20 gram protein. Koble den med et stykke frukt for en rask og mettende frokost eller bit etter trening.